Prima di iniziare un allenamento o una routine di cheerleader, è importante riscaldarsi e fare stretching per prevenire infortuni. Quando scegli le routine di riscaldamento e stretching, assicurati di concentrarti sui muscoli che utilizzerai durante l'allenamento.
Riscaldarsi
Prima di fare qualsiasi altra cosa, dovresti iniziare la pratica con un riscaldamento attivo. Il riscaldamento farà circolare il sangue e aiuterà a sciogliere i muscoli, preparandoli per uno stretching efficace. Quando fai la cheerleader, il tuo corpo si muove in diverse direzioni, quindi dovresti scegliere routine di riscaldamento che si muovano anche su diversi piani di movimento. Uno dei modi più semplici per iniziare una routine di riscaldamento è semplicemente fare jogging in palestra per diversi minuti. Dopo aver fatto jogging, inizia ad aggiungere altri movimenti che colpiscono i tuoi muscoli in modi diversi. Le opzioni includono:
- Jumping jack
- Scivolando da un lato all' altro
- Esercizi di delimitazione o s alto
- Correre all'indietro
- Fare la vite incrociando un piede davanti all' altro
- Ballando! Metti semplicemente un po' di musica e balla a squarciagola
L'intero riscaldamento dovrebbe durare dagli 8 ai 10 minuti e dovrebbe farti sentire un po' stanco, ma rilassato.
Allungarsi
Le cheerleader giovanili potrebbero non eseguire tutte le acrobazie fantasiose che fanno le cheerleader delle scuole superiori e dell'università, ma usano praticamente tutti i gruppi muscolari del loro corpo durante l'allenamento. Allunga tutti i muscoli dalla testa ai piedi quando ti prepari per l'allenamento delle cheerleader. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Nel complesso, una routine di stretching può richiedere dai cinque ai 15 minuti. Gli allungamenti possono includere:
- Allungamento del petto e delle spalle: stringi le mani dietro la schiena e alza le braccia più in alto che puoi per allungare le spalle e il petto.
- Allungamento dei tricipiti: allunga la parte posteriore del braccio allungando una mano verso l' alto e dietro la testa per toccare il centro della schiena mentre afferri il gomito con la mano opposta. Tira verso il basso per sentire l'allungamento.
- Allungamento della schiena e delle spalle: allunga un braccio davanti al corpo e attraverso il petto; afferra il braccio sopra il gomito con la mano opposta e tira verso il tuo corpo.
- Quad Stretch: piega un ginocchio all'indietro e afferra la caviglia con la mano sullo stesso lato; tieniti in equilibrio e tira la caviglia verso il corpo.
- Allungamento dell'anca: allarga le gambe con i piedi rivolti verso l'esterno. Successivamente, accovacciati e bilancia i gomiti sulle ginocchia, allungando i fianchi mentre ti accovacci il più lontano possibile.
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: siediti a terra e allarga le gambe. Allungati da un lato e afferra la caviglia con una o entrambe le mani, a seconda della tua flessibilità.
- Addominali e schiena: sdraiati a pancia in giù e posiziona i palmi delle mani sul pavimento appena più larghi delle spalle. Premi verso l' alto e solleva il busto da terra mentre inarchi la schiena.
Potresti scoprire che il tuo allenatore ha diversi allungamenti che vuole che tu esegua, ma probabilmente mireranno a questi stessi gruppi muscolari. Se c'è un tratto particolare che fa male o che non ti fa sentire bene, chiedi se puoi cambiarlo con un'opzione diversa. Il tuo allenatore può anche indirizzare tratti specifici per aumentare la tua flessibilità nell'esecuzione di acrobazie specifiche. Ad esempio, dopo aver imparato a eseguire l'allungamento degli addominali e della schiena, il tuo allenatore potrebbe chiederti di inclinare ulteriormente la testa all'indietro e di piegare le ginocchia, tirando i piedi verso la testa. Questo allungherà gli addominali e la schiena e aumenterà anche la flessibilità per s alti e acrobazie.
Esercizi aggiuntivi di riscaldamento
Dopo aver eseguito un riscaldamento e uno stretching di base, potresti dover eseguire degli allungamenti specifici per prepararti all'allenamento. Ad esempio, se la routine che praticherai prevede l'esecuzione di spaccate o particolari acrobazie in aria, potresti voler riscaldarti eseguendo quei movimenti sul pavimento. Esegui le spaccate, esercita l'allungamento del tallone stando in piedi a terra o fai qualche s alto a metà sforzo per preparare il tuo corpo a dare il massimo.
