Per portare la tua squadra di cheerleader al livello successivo, incorpora esercizi di cheerleader per volantini che li aiutino ad acrobazie e cadute in modo più efficace. I volantini devono mantenere i loro corpi tesi, flessibili e forti per poter eseguire abilità da cheerleader, quindi aggiungi un allenamento di forza e flessibilità al tuo programma di allenamento settimanale.
Mantenere il tipo di corporatura del volantino
Per sollevare, capovolgere e afferrare un volantino, deve mantenere un corpo snello. Un'alimentazione sana e un esercizio fisico regolare la aiuteranno a mantenersi in forma e pronta per le prestazioni.
Tipi di esercizi da cheerleader per volantini
Esercizi cardiovascolari
L'esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca e i movimenti ritmici dei principali gruppi muscolari. La maggior parte degli allenatori suggerisce ai volantini di aggiungere esercizi cardiovascolari che tonificano anche i muscoli utilizzati durante la cheerleader. Ciò potrebbe includere attività come il ciclismo, la corsa o la danza. Il cardio aiuta anche a mantenere il peso, quindi il tuo volantino dovrebbe fare 30 minuti di cardio da cinque a sei giorni alla settimana.
Esercizio di allenamento per la forza
Anche se i volantini sono piccoli, sono anche molto forti. I volantini dovrebbero essere in grado di sostenere il proprio peso concentrandosi sulla forza della parte superiore del corpo. Questo li aiuterà a "sollevarsi" mentre si spostano in posizione in cima alla loro base. Inoltre, chi vola deve affinare il proprio equilibrio, concentrandosi sul rafforzamento degli stabilizzatori centrali di fianchi, schiena e addominali.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Incorpora esercizi a corpo libero per aumentare la forza della parte superiore del corpo nei tuoi volantini.
- Push-up: chiedi alla tua squadra di volo di inginocchiarsi a terra, posizionando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Chiedi loro di estendere le gambe dietro di sé, in equilibrio sulle mani e sulle dita dei piedi. Controlla la forma del corpo per assicurarti che formino una linea retta tra la testa e i talloni. Di' loro di piegare i gomiti, abbassando il corpo verso terra. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, dovrebbero tornare alla posizione iniziale e ripetere. Vuoi che le tue ragazze mirino a eseguire almeno 20 flessioni con una forma perfetta.
- Pull-ups: unisci i tuoi volantini in gruppi di due. Usando una barra per trazioni, chiedi al primo membro della squadra di afferrare la barra, con le braccia leggermente inclinate verso l'esterno. Quando è pronta, dille di contrarre la schiena e la parte superiore del corpo, piegando i gomiti e sollevando il corpo verso la barra. Se non è in grado di eseguire il movimento da sola, chiedi al suo compagno di squadra di tenerle la gabbia toracica da dietro, aiutandola a sollevarsi fino alla sbarra. Quando il suo mento raggiunge l' altezza della barra, dovrebbe tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo potrebbe richiedere del tempo, ma lavora fino al punto in cui tutti i volatori possono eseguire da cinque a dieci trazioni senza assistenza.
Esercizi di equilibrio
Utilizza gli strumenti di bilanciamento per migliorare la capacità di bilanciamento dei tuoi volantini.
Lancio della palla bilanciata BOSU su una gamba: unisci i tuoi volantini in gruppi di due. Ogni gruppo dovrebbe avere due palle BOSU e una palla medica. Posizionare le palline BOSU a circa un metro e mezzo di distanza l'una dall' altra, con la parte arrotondata della palla a terra. Entrambi i membri della squadra dovrebbero stare sulla parte piatta del BOSU, spostando un piede al centro della palla prima di sollevare il piede opposto. Quando entrambe le cheerleader sono pronte, la squadra dovrebbe iniziare a passare la palla medica avanti e indietro. L'azione di passare e prendere la palla mentre si è in equilibrio su una superficie instabile impegnerà i muscoli centrali e stabilizzatori. Dopo 30 secondi su una gamba, cambia gamba e continua.
Esercizi di flessibilità
Dedica 15-20 minuti di ogni pratica specificatamente allo stretching. Aumentare la flessibilità aiuterà a prevenire gli infortuni e consentirà ai tuoi volantini di eseguire acrobazie e posizioni difficili in aria. I volantini dovrebbero concentrarsi soprattutto sull'aumento della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, delle anche e della schiena.
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti: allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena con l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduti. Chiedi ai tuoi volantini di sedersi a terra, con le gambe divaricate davanti a loro. Le cheerleader dovrebbero piegarsi in avanti, allungandosi il più possibile davanti a sé, mantenendo la posizione per 20-30 secondi. Successivamente, dovrebbero raggiungere il piede sinistro, seguito dal piede destro, mantenendo ciascuna posizione per 20-30 secondi.
- Butterfly: Per allungare i fianchi, fai sedere i tuoi volantini a terra, attirando i talloni verso il corpo, allargando i fianchi ai lati con la parte inferiore delle gambe piedi che si toccano. Chiedi loro di afferrare le caviglie e piegarsi in avanti, usando i gomiti per premere le ginocchia più vicino al suolo. Mantieni la posizione per 40-60 secondi.
I flyer non sono gli unici a trarre beneficio dagli esercizi di forza, cardio e flessibilità. Per migliorare tutta la tua squadra, incorpora questi esercizi da cheerleader per volantini nei tuoi allenamenti, migliorando l'atletismo di tutta la tua squadra.
