Le cheerleader richiedono una grande flessibilità per eseguire s alti e acrobazie al meglio delle loro capacità. Sebbene una routine di stretching di base sia importante, ci sono alcuni allungamenti su cui le cheerleader dovrebbero concentrarsi per prepararsi ad abilità specifiche.
Allungamenti della parte inferiore del corpo
Molte delle acrobazie e dei s alti eseguiti nelle cheerleader richiedono un'estrema flessibilità della parte inferiore del corpo, in particolare dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine. L'esecuzione dei seguenti allungamenti aiuterà a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, consentendoti di allungarti più lontano e calciare più in alto quando esegui s alti e acrobazie da cheerleader.
Stretch a cavalcioni seduti
Siediti a terra con le gambe divaricate ai lati il più lontano possibile. Siediti in posizione eretta, quindi ruota leggermente il busto verso destra e piegati in avanti sopra la gamba destra, portando le braccia verso la caviglia. Tira la testa verso il ginocchio, approfondendo l'allungamento e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia l'allungamento rilassando le braccia e raddrizzando lentamente la schiena, iniziando dalla parte inferiore della colonna vertebrale.
Questo esercizio allungherà i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, preparandoti per migliori s alti a ostacoli e ostacoli laterali. Dopo aver eseguito l'allungamento sul lato destro, esegui lo stesso allungamento sul lato sinistro, quindi concludilo allungando al centro, tra le gambe. Quando ti allunghi verso il centro, lavora davvero per portare le gambe il più lontano possibile da entrambi i lati. Questo ti aiuterà a migliorare le tue spaccate e a prepararti per s alti migliori con il tocco delle dita dei piedi.
Stretch dei tendini del ginocchio da seduti
Siediti a terra con le gambe tese davanti a te e i piedi uniti. Siediti in posizione eretta, quindi piegati in avanti dal fianco, portando le mani verso la caviglia mentre inclini la testa verso le ginocchia. Allungati più che puoi e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia l'allungamento rilassando le braccia e raddrizzando lentamente la schiena, tornando in posizione seduta. Ciò migliorerà la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena per s alti e acrobazie che incorporano un movimento da luccio o da ostacolo. Ripeti l'allungamento due o tre volte.
Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio
I flessori dell'anca scendono lungo la parte anteriore della coscia, iniziando dall'osso dell'anca e collegandosi ai quadricipiti. I flessori dell'anca flessibili consentono di eseguire scale, scorpioni e spaccate anteriori. Inginocchiati su un ginocchio a terra con il piede destro davanti a te, entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Sposta il peso in avanti sul piede destro mentre premi i fianchi in avanti, allungando il flessore dell'anca sinistra. Se non avverti alcun allungamento, porta il piede destro più in avanti e continua a spingere i fianchi in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba.
Allungamenti del busto
Oltre agli allungamenti della parte inferiore del corpo, è importante che le cheerleader abbiano un tronco flessibile. I muscoli degli addominali e della schiena devono essere in grado di piegarsi, torcersi e iperestendersi per eseguire acrobazie avanzate e corse con capriole.
Cobra Stretch
L'allungamento del cobra prende di mira gli addominali e i fianchi mentre iperestensioni la schiena. Questo ti preparerà per esercizi di acrobazia come i s alti con le mani all'indietro e per acrobazie come lo scorpione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe unite. Posiziona i palmi delle mani a terra appena fuori dalle spalle. Inspira, poi mentre espiri, premi i palmi delle mani e spingi le spalle da terra, ruotando la schiena verso l' alto finché le braccia non sono dritte. Guarda verso il soffitto mentre mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi inverti il movimento, abbassandoti lentamente a terra. Ripeti altre due o tre volte.
Ponte
L'esercizio del ponte prende di mira la schiena, le spalle, il petto e gli addominali mentre imiti la posizione del corpo richiesta per esercizi come il s alto con le mani all'indietro. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tirati verso il corpo. Allunga le mani all'indietro e posiziona i palmi delle mani a terra vicino alle orecchie, con le dita rivolte verso le spalle. Inspira, poi mentre espiri, spingi verso l' alto con i palmi delle mani e i piedi per sollevare il busto da terra mentre iperestensioni la schiena. Cerca di raddrizzare le braccia e le ginocchia il più possibile e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Invertire lentamente il movimento, abbassando con attenzione il corpo sul pavimento. Ripeti altre due o tre volte.
Routine di stretching
Questi esercizi di stretching sono solo la punta dell'iceberg quando si tratta di routine di stretching per il tifo. Parla con un allenatore o con i tuoi compagni di squadra per ottenere altri suggerimenti e trucchi per lo stretching. La flessibilità è una parte di vitale importanza della cheerleader, quindi dedica almeno 20 minuti, tre o cinque volte a settimana, a concentrarti esclusivamente sullo stretching. Rimarrai stupito di quanto miglioreranno le tue abilità da tifoso.
