Utilizza queste strategie per mantenere la mente a proprio agio e scacciare i pensieri indesiderati.
Le nostre menti sono costantemente attive. Pensiamo a cosa vogliamo mangiare a colazione, a dove abbiamo lasciato le chiavi della macchina e a cosa succederà dopo nello show che stiamo guardando, e questo avviene solo nei primi minuti dopo il risveglio.
Alcuni dei nostri pensieri sembrano andare e venire, mentre altri rimangono e possono farci sentire distratti, ansiosi o spenti. Anche se non possiamo controllare quali pensieri compaiono nella nostra mente, abbiamo voce in capitolo su quanto tempo possono rimanere e attirare la nostra attenzione. Liberare la mente dai pensieri indesiderati ti aiuterà a concentrarti sulle cose che contano davvero.
1. Lascialo uscire
Che emozioni stai provando in questo momento? Sei frustrato, triste, deluso o forse una combinazione di cose? Fai il check-in con te stesso. Quindi, una volta che avrai compreso meglio ciò che provi, concediti il permesso di liberare quelle emozioni.
- Piangi.
- Dai un pugno al cuscino.
- Straccia pezzi di carta.
- Accordalo i calzini e lanciali contro il muro.
- Urla fuori, in macchina o nel cuscino.
Fai qualunque cosa ti aiuti a lasciarlo uscire senza danneggiare te stesso o gli altri. Quando sopprimiamo le nostre emozioni, ciò può portare a conseguenze negative sulla salute, come le malattie cardiovascolari. Inoltre, può mantenere i pensieri e i sentimenti negativi in primo piano nella tua mente.
2. Ne parliamo
Un altro modo per aiutarti a liberare le tue emozioni e liberare la mente è parlare di ciò che ti disturba.
Chiama un amico e chiedi se puoi sfogarti con lui. Fermati a casa di una persona cara e chiedi di parlare di ciò che hai in mente. Se sei in terapia o in un gruppo di supporto, puoi condividere anche ciò che ti appesantisce in quegli spazi.
Parlare con qualcun altro può aiutarti a elaborare le tue emozioni, rilasciare la tensione repressa e darti lo spazio di cui hai bisogno per sentirti ascoltato. Puoi lasciare tutto nella conversazione.
Suggerimento rapido
Hai bisogno di parlare ma è troppo tardi per chiamare qualcuno? Prova a parlare con il tuo animale domestico! Adoreranno l'attenzione e ascolteranno la tua voce, e tu avrai il vantaggio di esprimere i tuoi sentimenti.
3. Radicati con i tuoi sensi
Ogni volta che sei preso dai tuoi pensieri, porta la tua attenzione al mondo che ti circonda. Puoi farlo attraverso la pratica del radicamento, che ti consente di ancorare la tua concentrazione esplorando i tuoi sensi.
Un modo per esercitarsi nel radicamento è utilizzare la tecnica 5-4-3-2-1:
- Nomina cinque cose che puoi vedere in questo momento (il sole, una scrivania, le tue mani).
- Nomina quattro cose che puoi toccare o sentire (una coperta, la tua maglietta, un animale domestico).
- Nomina tre cose che puoi sentire (il ticchettio dell'orologio, la musica, il respiro).
- Nomina due cose che senti (una candela, un deodorante per auto, il tuo pasto).
- Dimmi una cosa che puoi assaggiare (qualcosa che hai appena mangiato, il tuo caffè, il dentifricio).
Questa strategia può aiutarti a uscire dal tuo mondo interiore e riportarti al momento presente.
4. Concentrati sul tuo respiro
Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi rilascialo lentamente attraverso la bocca. Quando ripeti questo processo, ti impegni nella respirazione diaframmatica. Questo tipo di schema respiratorio controllato può ridurre i livelli di stress, migliorare l'umore e persino migliorare l'attenzione sostenuta.
Un tipo di esercizio di respirazione controllata che puoi provare è la respirazione scatolata:
- Siediti comodamente e metti le mani sullo stomaco o sul cuore, se preferisci.
- Inspira contando fino a quattro.
- Trattenete il respiro contando fino a quattro.
- Espira contando fino a sei.
- Ripeti secondo necessità.
Contando i respiri, puoi mettere a tacere i tuoi pensieri e portare la tua attenzione sull'attività che stai svolgendo.
5. Riconnettiti con il tuo corpo
Un altro modo per liberare la mente è spostare l'attenzione dai pensieri al corpo. Un modo per farlo è muoversi.
- Balla una canzone che ami.
- Vai a fare una passeggiata.
- Vai in palestra per una lezione di ginnastica.
- Pratica movimenti consapevoli come lo yoga o il tai chi.
- Allunga.
Trova un movimento che ti fa sentire bene e permettiti di sperimentarlo. Se inizi un'attività e noti che la tua mente sta ancora attirando la tua attenzione in un' altra direzione, provane un' altra o metti un po' di musica per aiutarti ad ambientarti nel movimento.
Nota in breve
Una persona media ha circa 70.000 pensieri al giorno.
6. Pratica la consapevolezza o la meditazione
Per quanto contraddittorio possa sembrare, un modo per svuotare la mente è riempirla. Più consapevole, cioè. La consapevolezza è la pratica di portare la tua attenzione solo su una cosa alla volta. Puoi considerarlo più intenzionale con la tua attenzione.
Quando pensieri, preoccupazioni o esigenze della giornata richiedono la tua attenzione, la consapevolezza può aiutarti a tornare al qui e ora ed essere più presente. Sfortunatamente, non possiamo impedire che di tanto in tanto emergano pensieri inutili. Tuttavia, la consapevolezza ti dà l'opportunità di sperimentare questi pensieri senza giudizio e quindi spostare la tua attenzione.
- Inizia una pratica di meditazione con soli cinque minuti al giorno.
- Fai del tuo meglio per dedicare la tua attenzione a un'attività alla volta.
- Concentrati sulle sensazioni del tuo corpo quando i tuoi pensieri iniziano a tirarti fuori dal presente.
- Crea una lista di cose da fare per guidarti attraverso i compiti che speri di portare a termine durante un periodo di tempo specifico.
- Fai tre respiri profondi ogni volta che noti che inizi a perdere la concentrazione.
- Quando sorge un pensiero inutile, nota semplicemente che è lì senza giudizio, quindi sposta nuovamente la tua attenzione su ciò che stavi facendo.
7. Entra nella natura
Un altro modo per liberare la mente è riconnettersi con la natura. Immergersi nel verde e nell'aria fresca è conosciuto anche come bagno nella foresta o Shinrin-yoku ed è una tecnica di guarigione originaria del Giappone. Questa attività non solo può aiutare a regolare l'umore di una persona, ma può anche ridurre i sintomi di ansia e depressione e persino rafforzare il sistema immunitario.
Se c'è una foresta o una riserva naturale vicino a te, dai un'occhiata ogni volta che ti senti sopraffatto. Oppure puoi anche praticare il bagno nella foresta nel tuo parco locale o nel tuo giardino. E, se il tempo rende impossibile uscire nella natura per un giorno, puoi sempre portare la natura in casa guardando alcuni video di bagni virtuali nella foresta, che alcuni studi hanno dimostrato avere effetti positivi sulla salute mentale e fisica. Ecco come vivere il bagno nella foresta.
- Esci nella natura o in qualunque spazio verde tu abbia a disposizione.
- Spegni il telefono per eliminare le distrazioni.
- Esplora il territorio con tutti e cinque i sensi. Assapora l'aria fresca sulla lingua. Ascolta gli uccelli e altri animali selvatici. Senti il profumo degli alberi. Osserva i motivi delle foglie. Tocca la corteccia degli alberi e senti i solchi.
- Permettiti di vivere la natura per tutto il tempo che desideri.
8. Diario
A volte, quando metti nero su bianco, accade la magia. I tuoi pensieri fluiscono dalla tua mente e vengono rilasciati sulla pagina. Potresti sentirti sollevato, rilassato, produttivo o forse come se avessi finalmente trovato lo spazio di cui avevi bisogno per sfogarti.
Tutti questi motivi spiegano perché tenere un diario può aiutarti a schiarirti la mente. Consenti a te stesso di lasciare andare i pensieri inutili scrivendoli.
Non solo tenere un diario ti consente di esprimere le tue emozioni, ma la ricerca mostra che ha una serie di altri benefici per la salute, tra cui:
- Diminuzione del disagio mentale
- Funzionamento fisico migliorato
- Miglioramento della qualità della vita
- Aumento dei tassi di benessere
Se questi benefici e una mente chiara sono qualcosa che ti interessa, prendi un diario. Non è mai un brutto momento per iniziare a scrivere e potrebbe darti ulteriore chiarezza sulle tue emozioni lungo il percorso.
9. Concediti una pausa
Abbiamo tutti bisogno di una pausa ogni tanto. Se la tua mente sembra disordinata e ritieni di non poterti concentrare su altre attività, potrebbe essere una buona idea prenderti una pausa. Questo è un atto di cura di te stesso che può darti lo spazio e il riposo di cui hai bisogno per andare avanti.
Ci sono molti modi in cui puoi prenderti una pausa. Alcune attività da provare sono:
- Vado a fare una passeggiata
- Ascolto la tua canzone preferita
- Organizzare il tuo spazio
- Rotolare il collo e le spalle per allentare ogni tensione
- Disattivare le notifiche sul telefono
- Fare un pisolino
- Guardare un video che conosci migliora il tuo umore
Trova quella giusta per te e usa la strategia ogni volta che vuoi per rilassarti la mente.
10. Rivolgiti a un professionista della salute mentale
A volte i pensieri gravano pesantemente sulla nostra mente per lunghi periodi di tempo. Possono persino renderci difficile la concentrazione e possono avere un impatto sia sul nostro lavoro che sulle nostre relazioni.
Se provi pensieri indesiderati ricorrenti che non riesci a scacciare, potrebbe essere una buona idea parlare con un professionista della salute mentale. Insieme, tu e il tuo terapista o consulente potete affrontare le tue preoccupazioni, elaborare i tuoi pensieri e sviluppare strategie di coping che possono aiutarti a riprendere il controllo.
Libera la tua mente dai pensieri indesiderati
La mente è una cosa potente e, a volte, abbiamo bisogno di un piccolo aiuto extra per disfare tutti i pensieri al suo interno. Con un po' di pratica e alcune strategie utili, puoi liberare la mente e sentirti a tuo agio.
