Usa semplici tecniche per calmare i tuoi piccoli quando hanno bisogno di tempo per rilassarsi.
I bambini hanno bisogno di modi utili per rilassarsi proprio come gli adulti. Ogni giorno devono affrontare sfide come la pressione dei coetanei, le aspettative scolastiche, le attività sportive e altre preoccupazioni. E solo perché i fattori di stress che affrontano sono diversi, non significa che abbiano un impatto minore.
Anche se non puoi far scomparire tutti i fattori di stress di tuo figlio, puoi dargli gli strumenti di cui ha bisogno per affrontare situazioni difficili e mantenere il suo benessere generale. Non è mai troppo presto per insegnare a tuo figlio le tecniche di rilassamento e le capacità di coping. Infatti, prima tuo figlio conosce queste strategie, prima potrà iniziare a praticarle da solo.
Tecniche di rilassamento di base per bambini
Esistono molte tecniche che i bambini possono utilizzare per ridurre lo stress e rilassarsi. A seconda del bambino, alcuni potrebbero funzionare meglio di altri. Per iniziare, prova a insegnare a tuo figlio una o due delle seguenti tecniche. Poi aggiungine gradualmente altri man mano che si sente pronto a provarli.
1. Prova la respirazione profonda
Può sembrare un cliché dire a tuo figlio di "fare un respiro profondo" quando le cose iniziano a diventare un po' travolgenti. Tuttavia, la verità è che un respiro profondo, o forse anche qualche respiro, può effettivamente aiutare tuo figlio a rilassarsi.
La ricerca mostra che le tecniche di respirazione profonda possono innescare la naturale risposta di rilassamento del corpo, alleviare i segni di stress sia mentali che fisici e migliorare l'attenzione sostenuta. È stato anche scoperto che la respirazione profonda abbassa la frequenza cardiaca, riduce i livelli di cortisolo nel corpo e persino riduce i sintomi di ansia, depressione e rabbia.
Puoi insegnare semplici tecniche di respirazione a tuo figlio e persino praticarle insieme. In questo modo entrambi sarete in grado di esplorare il meccanismo di coping e costruire la resilienza l'uno accanto all' altro. Una buona pratica di respirazione con cui iniziare è la respirazione a scatola. Permette alle persone di spostare l'attenzione sul respiro e di controllare il proprio corpo.
Segui le istruzioni qui sotto per iniziare la pratica della respirazione box.
- Fai un respiro profondo contando fino a quattro.
- Trattenete il respiro contando fino a quattro
- Poi espira contando fino a quattro
- Trattenete il respiro contando fino a quattro
- Ripeti il procedimento quante volte vuoi.
Potresti trovare utile appoggiare le mani sulla pancia quando inspiri per assicurarti che tu e tuo figlio stiate respirando profondamente. Oppure, per rendere l'attività più divertente, puoi sdraiarti e posizionare gli animali di peluche sulla pancia e guardarli alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro.
2. Usa il rilassamento muscolare progressivo
Sebbene il nome "rilassamento muscolare progressivo" possa sembrare un esercizio intimidatorio, in re altà è abbastanza semplice. Per praticare questa tecnica, tendi intenzionalmente alcune aree o muscoli del corpo e poi permetti gradualmente a quelle aree di rilassarsi e rilasciare la tensione che si è accumulata.
La ricerca mostra che il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia e persino a migliorare la qualità del sonno di una persona. Inoltre, non solo è stato scoperto che questa tecnica riduce lo stress, ma la ricerca dimostra che può anche ridurre i sintomi della depressione.
Puoi praticare questa tecnica insieme a tuo figlio per incoraggiare il coinvolgimento e rafforzare l'idea che tutti potrebbero trarre beneficio da un po' di sollievo dallo stress. Consulta le istruzioni seguenti per guidarti nella pratica del rilassamento muscolare progressivo.
- Scegli di praticare questa strategia sdraiato o seduto su una sedia.
- Successivamente, inizia l'esercizio partendo dai piedi. Spremi o fletti le dita dei piedi e le piante dei piedi per creare tensione. Continua a flettere le dita dei piedi e dei piedi per circa cinque secondi. Quindi, allenta la tensione e lascia che il piede si rilassi. Nota come ti senti. Puoi anche chiedere a tuo figlio di descrivere la sensazione.
- Dopo, sposta la tua attenzione sulla parte inferiore delle gambe. Crea tensione nei muscoli del polpaccio e mantienila per circa cinque secondi. Una volta scaduto il tempo, allenta la tensione dalla parte inferiore delle gambe. Puoi praticare un'espirazione profonda mentre rilassi i muscoli e nota come si sentono le gambe.
- Successivamente, crea tensione nella parte superiore delle gambe e nel bacino. Contrai i muscoli insieme per cinque secondi. Poi, espirando, rilascia la tensione.
- Ora sposta la tua attenzione sullo stomaco. Contrai i muscoli dello stomaco il più possibile per cinque secondi. Successivamente, lascia che lo stomaco si rilassi mentre espiri.
- Quindi concentrati sulle mani e sugli avambracci. Stringili a pugno o fletti le dita. Mantieni la posa per cinque secondi. Mentre espiri, rilascia la tensione.
- Successivamente, crea tensione nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Puoi unire le scapole e flettere i muscoli delle braccia il più possibile come un supereroe. Mantieni la tensione per cinque secondi. Successivamente, allenta la tensione e lascia che il tuo corpo si rilassi.
- Poi sposta la tua attenzione sulla testa e sul collo. Tendere il maggior numero possibile di muscoli del viso e del collo. Puoi anche esercitarti a fare facce buffe con tuo figlio. Arriccia il naso, tira fuori la lingua e alza le sopracciglia. Mantieni la posa per cinque secondi. Rilascia la tensione espirando e lascia che il tuo viso ritorni alla normalità.
- Infine, combina tutti i passi che hai appena eseguito e fletti tutti i muscoli del corpo contemporaneamente. Puoi anche rendere la cosa ancora più sciocca assumendo una posa divertente mentre fletti i muscoli. Tieni la posizione per altri cinque secondi, poi rilascia e lascia che il tuo corpo si afflosci.
Puoi verificare con tuo figlio durante l'esercizio quanto vuoi per vedere come si sente e se nota eventuali differenze nel suo corpo prima e dopo la tensione e il rilassamento. Alcuni bambini potrebbero avere difficoltà a sedersi durante un rilassamento muscolare progressivo di tutto il corpo, e va bene. Puoi esercitarti a contrarre e rilassare ciascuna parte del corpo da sola e poi procedere gradualmente fino a completare un esercizio per tutto il corpo.
3. Muoviti
Quando un adulto è stressato, una delle ultime cose che potrebbe voler fare è fare esercizio fisico. Tuttavia, se un bambino si sente stressato e ha la possibilità di correre, giocare e divertirsi, questa potrebbe diventare rapidamente una delle sue tecniche di rilassamento preferite.
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico è collegato a livelli di stress più bassi e a un aumento degli affetti positivi, il che significa che può aiutare tuo figlio a sentirsi più rilassato e anche a migliorare il suo umore generale. Inoltre, la ricerca mostra che esercitarsi una volta alla settimana può aiutare a sviluppare la resilienza emotiva di una persona allo stress nel tempo. Quindi, più tuo figlio si muove, più sarà preparato quando dovrà affrontare un' altra sfida.
Alcuni modi per far muovere tuo figlio sono:
- Raggiungi il parco o il parco giochi più vicino
- Unisciti a una squadra sportiva o ad altre attività doposcuola
- Gioca a tag con gli amici
- Metti un po' di musica e balla
- Programma un appuntamento per giocare nel fine settimana
- Porta gli animali a fare una passeggiata intorno all'isolato
Non esiste un modo giusto o sbagliato per muoversi. Chiedi a tuo figlio quali cose gli piace fare e poi cerca di incorporare quanto più movimento possibile in quelle attività. Anche se a tuo figlio piace fare attività stazionarie, come leggere o colorare, puoi sempre fare una passeggiata al parco in anticipo e portare con sé quelle attività per aiutarlo a fare qualche passo avanti durante la giornata.
4. Esplora le visualizzazioni
Gli esercizi di visualizzazione, noti anche come immaginazione guidata, sono una tecnica di rilassamento che consente ai bambini di usare la propria immaginazione attiva per migliorare la propria salute mentale. Nelle pratiche di immaginazione guidata, le persone visualizzano nella loro mente luoghi, suoni e attività rilassanti, quindi cercano di sperimentare la calma creata da quelle immagini. Ad esempio, i bambini potrebbero immaginare di costruire un castello di sabbia, dondolarsi su un' altalena o coccolarsi con i loro amici pelosi preferiti.
Secondo uno studio del Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, è stato scoperto che le immagini guidate migliorano l'umore di una persona, riducono i sintomi della depressione e i tassi di affaticamento e persino migliorano la qualità della vita di una persona. Inoltre, la ricerca mostra che questa tecnica può ridurre i sintomi di stress e ansia e persino migliorare la funzione immunitaria.
Segui le istruzioni seguenti per guidare tuo figlio attraverso un esercizio di visualizzazione.
- Chiedi a tuo figlio cosa trova rilassante, calmante o calmante. Ad esempio, potrebbero divertirsi davvero mangiando un biscotto appena sfornato, andando in campeggio e guardando le stelle o ascoltando una favola della buonanotte. Incoraggiateli a scegliere un'attività che richieda tutta la loro attenzione, invece di qualcosa che possono fare passivamente, come guardare la TV.
- Poi, dì loro che vuoi praticare un esercizio in cui possano immaginare quell'attività nel modo più dettagliato possibile.
- Per prima cosa, fagli trovare una posizione comoda. Possono sdraiarsi su una coperta o sedersi su una sedia.
- Poi, chiedi loro di chiudere gli occhi e di fare qualche respiro profondo per aiutarli ad abituarsi all'esercizio.
- Poi chiedi loro di pensare all'attività o al luogo che hanno scelto. Cosa possono ricordare a riguardo? Invitali a immaginare il più possibile i luoghi, gli odori e le sensazioni. Se lo desiderano, possono condividere ciò che stanno immaginando ad alta voce e tu puoi porre loro ulteriori domande per approfondire la loro visualizzazione.
- Cerca di praticare l'esercizio per circa cinque minuti.
- Quando il momento giunge al termine, chiedi a tuo figlio di riportare delicatamente la sua attenzione sulla stanza. Possono fare ancora qualche respiro profondo e poi aprire gli occhi quando sono pronti.
- Dopo che hanno completato la visualizzazione guidata, invitali a verificare se stessi. Come si sentono adesso? Quali emozioni o sensazioni hanno provato? Hanno trovato la tecnica impegnativa? Ascolta l'esperienza di tuo figlio e valuta se questa strategia di coping potrebbe funzionare per lui.
Puoi anche condurre tuo figlio attraverso una meditazione guidata se conosci già un'attività o un luogo che trova rilassante. Ad esempio, se a tuo figlio piace andare in spiaggia, puoi usarlo come idea centrale per l'esercizio e creare una storia rilassante da far vivere a tuo figlio. Invitali a immaginare le dita dei piedi nella sabbia, gli odori della fresca brezza oceanica e la sensazione dell'acqua che scorre sui loro piedi.
5. Ricordati di ridere
Se tuo figlio si sente stressato, a volte una delle cose migliori che puoi fare è lasciarlo ridere. Il detto "la risata è la migliore medicina" potrebbe in re altà nascondere qualcosa di vero.
Secondo uno studio della Public Library of Science, è stato scoperto che la risata agisce come un cuscinetto dello stress che può ridurre i sintomi dello stress e anche aumentare l'affetto positivo di una persona. Lo fa riducendo la quantità di ormoni che producono stress nel corpo e aumentando i livelli di dopamina e serotonina nel cervello, che possono migliorare l'umore di una persona.
Potresti scoprire che tu e tuo figlio condividete già una discreta quantità di risate nella vostra vita quotidiana. Se noti qualche cambiamento nel comportamento di tuo figlio che potrebbe essere un segno che si sente più giù e angosciato del solito, puoi pianificare intenzionalmente qualche risata in più quel giorno per rallegrare il suo umore. Alcuni modi per incoraggiare tuo figlio a ridere includono:
- Scegli un libro divertente da leggere prima di andare a letto
- Esplora la sezione fumetti del giornale
- Organizza una gara di barzellette a cena
- Fai facce buffe e vedi chi riesce a far ridere l' altro per primo
- La sera trasmettono il loro film divertente preferito
Alla fine, sai come far ridere tuo figlio. E potresti ritrovarti a ridere insieme a loro quando esplori qualunque attività tu scelga. Dopotutto, anche i genitori hanno bisogno di una pausa dallo stress.
6. Allunga il tuo corpo
Lo stretching coinvolge vari muscoli e tessuti connettivi in tutto il corpo. Secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), questi elementi sono collegati a quasi ogni aspetto del corpo umano, comprese le ossa, i vasi sanguigni e persino gli organi. Ciò significa che quando fai stretching, potresti essere in grado di aiutare a ripristinare la salute dei tessuti connettivi nel corpo, ridurre l'infiammazione e combattere lo stress facendo muovere il corpo.
Lo stretching non deve essere noioso. In effetti, puoi rendere l'esperienza divertente, sciocca ed emozionante usando la tua immaginazione, ascoltando della musica o persino trasformandola in un gioco. Alcuni modi per ravvivare il tempo di stretching sono:
- Trasforma lo stretching in un gioco e vedi chi riesce ad avvicinarsi di più a toccare le dita dei piedi
- Fingi di essere ballerine o lottatrici che si preparano per il loro grande evento
- Indossa la canzone preferita di tuo figlio e fai stretching per tutta la durata della musica
- Prova le posizioni yoga con nomi di animali, come cane rivolto verso il basso o delfino, e fai versi degli animali mentre ti allunghi
7. Ascolta la musica
Quante volte sei stato in macchina e il tuo piccolo ti ha chiesto di cambiare la stazione radio con qualcosa che gli piace? La prossima volta che tuo figlio ti chiederà di fare il DJ, potresti semplicemente lasciarlo fare, perché le prove dimostrano che potrebbe aiutarlo a rilassarsi.
Secondo una ricerca dell'International Journal of Behavioral Medicine, è stato scoperto che la musica aiuta le persone a ridurre i livelli di stress, secondo misure auto-riferite. In particolare, lo studio ha scoperto che la musica può avere questi benefici per il benessere e la riduzione dello stress se ascoltata per almeno 20 minuti al giorno. Ciò significa che se ascolti alcuni dei brani preferiti dei tuoi bambini da e verso la scuola, gli allenamenti o gli incontri con gli amici, puoi aiutarli a mantenere la loro salute mentale.
8. Pratica la meditazione
Molte persone pensano alla meditazione come a un'attività elevata che solo gli yogi e i guru praticati possono padroneggiare. Tuttavia, questo è un malinteso comune. Tutti possono meditare, compreso tuo figlio. Potrebbe volerci un po' più di tempo per capire le cose. Con la pratica e il tempo, possono imparare a sviluppare questo meccanismo di coping e a mantenere i pensieri concentrati sul presente.
Secondo una ricerca del Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH), la meditazione è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui la capacità di ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno e alleviare lo stress. L'NCCIH rileva inoltre che la meditazione può anche abbassare la pressione sanguigna e ridurre il dolore acuto e cronico nel corpo.
Puoi utilizzare la guida qui sotto per facilitare un semplice esercizio di meditazione.
- Fai in modo che tuo figlio si metta a suo agio. Possono sdraiarsi su una coperta o sedersi con le gambe incrociate sul pavimento. Un' altra opzione potrebbe essere quella di far sedere tuo figlio su una sedia, con i piedi appoggiati dolcemente a terra.
- Chiedi a tuo figlio di chiudere gli occhi o di appoggiare delicatamente lo sguardo sul pavimento di fronte a lui.
- Chiedi a tuo figlio di spostare la sua attenzione sul respiro. Chiedi a tuo figlio di fare un respiro profondo. Può appoggiare le mani sulla pancia per sentirla alzarsi e abbassarsi per assicurarsi che stia respirando profondamente. Chiedi loro di notare dove sentono maggiormente il respiro. Forse è nella pancia, nel petto o nelle narici.
- Poi chiedi a tuo figlio di espirare completamente.
- Puoi chiedere loro di contare o etichettare i loro respiri durante le inspirazioni e le espirazioni. Ad esempio, potrebbero etichettare la loro inspirazione come "uno" e la loro espirazione "due". Oppure potrebbero semplicemente etichettarli come "dentro" e "fuori" o anche "caldo" e "freddo". Questo è un trucco che può mantenere l'attenzione concentrata sul respiro.
- Fai loro sapere che è normale che sorgano dei pensieri in questo periodo. Chiedi loro di notare che stanno pensando, quindi riporta delicatamente la loro attenzione al respiro.
- Chiedi a tuo figlio di continuare a respirare e a spostare i pensieri sul respiro per circa cinque minuti.
- Dopodiché, chiedi a tuo figlio di riportare la sua attenzione nella stanza e di aprire gli occhi. Fai loro domande su come li ha fatti sentire l'esercizio. Ci sono state delle sfide? Quali cambiamenti hai notato alla fine della pratica?
Se tuo figlio trova impegnativo questo tipo di pratica meditativa, va bene. Esistono diversi tipi di meditazioni che potrebbero adattarsi meglio alle loro esigenze e che hanno comunque vari benefici per la salute e il benessere. Ad esempio, potrebbero preferire praticare il mindful journaling o il mindful eating. Segui il loro esempio e torna a questo esercizio quando saranno pronti per riprovarlo.
9. Trova il tempo per le coccole
Nei giorni in cui il tuo piccolo è triste, angosciato o sopraffatto, potresti semplicemente volerlo avvolgere in un grande abbraccio per alleviare il suo dolore. Potresti non avere la sensazione di fare molto, tuttavia, la ricerca mostra che una semplice azione può avere un impatto positivo sul benessere generale di tuo figlio.
Secondo uno studio della Public Library of Science, gli abbracci possono effettivamente aumentare l'affetto positivo di una persona. Può anche aumentare il senso di sostegno e ridurre i sintomi dell'ansia.
Quindi vai avanti e dai a tuo figlio una piccola stretta in più di tanto in tanto se noti che si sente giù. Oppure, se al tuo bambino piace dare abbracci più che riceverli, potrebbe trovare confortante coccolare un amato animale domestico o accoccolarsi con la sua coperta, cuscino o animale di peluche preferito.
10. Diventa creativo e colora
Se hai un bambino creativo, questa strategia di coping potrebbe essere una buona opzione per lui. Tutto ciò di cui hai bisogno è della carta comune o delle pagine di un libro da colorare e alcuni pennarelli, pastelli o matite colorate.
La ricerca mostra che colorare può ridurre i sintomi dell'ansia, aumentare la sensazione di calma e sicurezza e persino far sentire le persone più soddisfatte. Alcuni studi dimostrano che potrebbe essere particolarmente rilassante colorare immagini di mandala o altre immagini che potrebbero richiedere maggiore attenzione per colorare tutti i dettagli.
La prossima volta che tu e tuo figlio vorrete esprimere la vostra creatività, potete provare a colorare insieme ai mandala stampabili per valutare l'efficacia di questa strategia di coping. A tuo figlio potrebbe piacere perché sembra più divertente che una tecnica di rilassamento e puoi tenere questa strategia nella tasca posteriore dei pantaloni la prossima volta che avrà una giornata difficile.
Utilizza tecniche di rilassamento per bambini e adulti insieme
Queste tecniche di rilassamento possono essere adattate ai bambini di qualsiasi età. Se hai un bambino più piccolo, potresti voler ridurre il tempo dedicato a ciascun esercizio e aumentarlo gradualmente nel tempo. Se hai un figlio più grande, puoi aumentare il livello di coinvolgimento per offrirgli una sfida maggiore.
Puoi praticare tutte queste tecniche insieme a tuo figlio e persino esplorarle tu stesso ogni volta che ti senti stressato e potresti avere bisogno di un po' di tempo per rilassarti. Potrebbero essere necessari un po' di tempo e di esplorazione, ma tu e tuo figlio potete trovare i modi migliori per ridurre lo stress e aiutarli ad affrontare le sfide che devono affrontare.
