Il rilassamento muscolare passivo è una tecnica di rilassamento in cui ti concentri su tutti i tuoi muscoli in uno stato rilassato. Questa immaginazione invia segnali al cervello per rilassare i muscoli e il cervello risponde con il rilassamento muscolare. Ridurre la tensione muscolare in questo modo porta ad un maggiore senso di pace e calma. La tecnica può ridurre lo stress e aiutarti ad affrontare i periodi di stress o lo stress cronico.
Prepararsi per una sessione di rilassamento passivo
Il rilassamento muscolare passivo richiede tempo per essere appreso. Esercitati per 20 minuti al giorno e diventerà una seconda natura. Puoi quindi ricorrere ad esso per il relax quotidiano o durante i periodi di stress.
Per prepararsi alla sessione:
- Indossa abiti comodi e larghi.
- Scegli una stanza tranquilla e confortevole, preferibilmente con luci soffuse e senza distrazioni.
- Siediti, o meglio ancora sdraiati comodamente sulla schiena, e chiudi gli occhi.
- Stai fermo nel silenzio (o stai in silenzio nell'immobilità).
- Se arrivano pensieri stressanti, non concentrarti su di essi ma lasciali fluire fuori dalla mente.
- Esercitati e inizia la sessione con la respirazione profonda e rilassante, una parte essenziale del rilassamento muscolare passivo.
- Ricordati di respirare profondamente, lentamente e in modo rilassato durante la sessione.
Tieni presente che gli esercizi di rilassamento non dovrebbero essere eseguiti durante la guida o durante qualsiasi attività in cui è necessario rimanere vigili.
La Tecnica
Durante la sessione, inspira quando inizi a pensare di rilassare il muscolo ed espira lentamente mentre lasci che il muscolo si rilassi. Immagina di espirare la tensione mentre espiri. Questo ti aiuterà a rimuovere la tensione e a raggiungere un maggiore stato di rilassamento.
Per iniziare a rilassarti:
- Fai un respiro lungo, lento e profondo.
- Riempi i polmoni, trattieni il respiro ed espira lentamente.
- Fallo tre volte per iniziare a rilasciare la tensione.
Quindi, in modo concentrato e deliberato, pensa consapevolmente ai muscoli successivi come rilassati e ammorbiditi nel seguente ordine:
- Sommità della testa/cuoio capelluto
- Templi
- Fronte e sopracciglia
- Occhi
- Guancia
- Mascella
- Base del cranio
- Collo, davanti e dietro
- Spalle
- Braccia, parte superiore e avambracci
- Polsi
- Mani
- Dita e punte delle dita
- Petto
- Stomaco
- Parte superiore della schiena e colonna vertebrale
- Muscoli addominali
- Lombara e colonna vertebrale
- Fianchi e bacino
- Glutei
- Cosce, davanti e dietro
- Ginocchiate
- Vitelli
- Caviglie
- Piedi
- Dita
Continua a respirare lentamente e profondamente. Se senti che un muscolo rimane teso, pensa che sia rilassato. Presta particolare attenzione alle spalle e alla parte superiore della schiena, dove la tensione muscolare tende ad attenuarsi con lo stress.
Rimani in questo stato per almeno altri 10-15 minuti, se puoi, per imprimere questa sensazione di rilassamento nel tuo cervello. Ora permettiti di ritornare lentamente alla normale consapevolezza.
Calma e serenità
Apprezza un progressivo senso di rilassamento man mano che ogni muscolo si rilassa e si indebolisce durante la sessione.
Ora dovresti sentire un profondo senso di rilassamento dalla sommità della testa fino alla punta delle dita delle mani e dei piedi. Mentre il tuo corpo si rilassa, ripara e guarisce, la tua mente si rilassa e si calma.
La risposta al rilassamento
Tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare passivo o progressivo (simile al rilassamento muscolare passivo, ma in cui i muscoli sono tesi prima del rilassamento) o la meditazione, possono innescare la risposta di rilassamento. Questo è stato scoperto negli anni '70 dal cardiologo Dr. Herbert Benson, attraverso una ricerca ad Harvard. La risposta di rilassamento fa parte della cosiddetta connessione mente-corpo che può portare al benessere o scatenare malattie.
La risposta al rilassamento o alla meditazione aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e provoca anche una diminuzione di:
- Pressione sanguigna
- Frequenza cardiaca
- Frequenza respiratoria
- Ormoni dello stress
Molte malattie legate allo stress o aggravate dallo stress possono essere aiutate stimolando la risposta di rilassamento. Queste risposte fisiologiche misurabili alla risposta di rilassamento portano a benefici fisici e psicologici.
Vantaggi fisici
La risposta al rilassamento muscolare passivo diminuisce il rischio di diversi disturbi o recidive o ti aiuta ad affrontarli, tra cui:
- Malattie cardiache
- Infarto
- Ictus
- Malattie della pelle come la psoriasi
- Disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile
- Disturbi immunitari
- Muscoloscheletrici come l'artrite
- Dolore cronico
- Abuso di droga e alcol
- Infertilità
- Sindrome premestruale (PMS)
- Sintomi della menopausa
Può anche aiutarti a gestire il dolore del parto.
Benefici psicologici
Praticare il rilassamento muscolare ti aiuterà ad affrontare meglio:
- Stress acuto o cronico
- Rabbia
- Paura
- Ansia
- Attacchi di panico
- Depressione
- Altri disturbi psicologici
- Disturbi del sonno
Se hai difficoltà a dormire, pratica il rilassamento muscolare passivo quando vai a letto. Questo spesso ti aiuterà ad addormentarti e a rimanere addormentato, oltre a migliorare la qualità del sonno.
Rilassa il corpo
Studi sulla fisiologia muscolare normale mostrano che i muscoli rispondono a segnali consci o subconsci per tendersi o rilassarsi. Inconsciamente rispondiamo allo stress o alla minaccia tendendo i muscoli in preparazione alla risposta di attacco-fuga al pericolo. Possiamo inviare consapevolmente un segnale al cervello affinché si rilassi nei momenti di stress, invece della naturale tendenza a irrigidirsi per combatterlo.
Il rilassamento muscolare passivo rilassa il corpo e, di conseguenza, la mente, riduce la risposta naturale allo stress e aiuta ad affrontare meglio.
