Hai bisogno di più zzzz di qualità? I nostri consigli faranno addormentare te o la persona amata in un batter d'occhio.
Abbiamo tutti avuto notti in cui non riuscivamo ad addormentarci. Ti lanci e ti giri. Giri il cuscino sul lato fresco per vedere se aiuta. Non è così. Quindi scorri un po' il telefono o guardi un episodio del tuo programma preferito finché non ti addormenti (si spera).
Anche se sei stanco, ci sono alcune notti in cui sembra impossibile addormentarsi (o restare) addormentato. Le notti agitate possono farti sentire scontroso, affaticato o pigro. Di conseguenza, la mattina successiva – e anche il resto della giornata – può essere difficile da gestire. Fortunatamente, ci sono diversi modi in cui puoi praticare una sana igiene del sonno per ottenere il miglior riposo notturno possibile.
Come far addormentare qualcuno (compreso te!)
Il sonno è importante. Permette al cervello e al corpo di riposare e riparare i vasi sanguigni, bilanciare gli ormoni e migliorare la funzione immunitaria. Inoltre, il sonno è stato collegato a un aumento delle capacità di apprendimento e risoluzione dei problemi, attenzione e creatività.
Secondo il National Institute on Aging (NIA), la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte. Quando non ne assumiamo abbastanza, possiamo diventare irritabili, depressi o addirittura diventare più smemorati. La NIA rileva inoltre che gli anziani che non dormono abbastanza sono più inclini a cadute e altri incidenti.
Per tutti questi motivi e altri ancora, è importante riposare bene la notte. Puoi consultare l'elenco seguente per apprendere alcuni suggerimenti e trucchi basati sulla scienza consigliati dalla NIA per abitudini di sonno sane.
Crea un programma del sonno
Vai a dormire e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni giorno? Il National Institutes of He alth (NIH) raccomanda alle persone di creare un programma di sonno per garantire un sonno di qualità sufficiente ogni notte.
Non hai mai avuto un programma di sonno prima? Non preoccuparti. C'è un momento della notte in cui di solito inizi a notare che ti senti stanco? Hai un momento in cui vorresti alzarti la mattina? Quante ore di sonno vorresti dormire idealmente?
Utilizza queste domande per impostare un programma del sonno. Quindi, fai del tuo meglio per mantenerlo per almeno un paio di settimane. Dopo che ti sei adattato, controlla te stesso. Se noti cambiamenti positivi, mantienilo. Se ritieni che non soddisfi le tue esigenze, modificalo finché non ottieni il risultato giusto.
Segui una routine serale
Prima di andare a letto, concedi alla mente e al corpo il tempo di rilassarsi. Crea una routine notturna ricca di attività rilassanti che ti piacciono. Inizia la tua routine almeno 30 minuti prima di sperare di addormentarti.
Le attività di esempio includono:
- Colora, lavora a maglia o prova un altro hobby rilassante
- Segui un flusso di yoga serale
- Diario
- Ascolta musica rilassante
- Rifai il letto
- Fatti una doccia
- Prova un massaggio facciale gua sha
- La tua attività preferita per la cura di te stesso
La routine serale di ognuno sarà diversa. Dovresti dedicarti a qualunque attività ti faccia sentire calmo, a tuo agio e pronto per andare a letto.
Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo
Di notte, l'atto di scorrere è così facile (e allettante). Tuttavia, la ricerca suggerisce che il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto può avere un impatto negativo sul sonno, ad esempio riducendo la durata del sonno e ritardando i tempi del sonno.
Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo è impegnativo, ma non impossibile. Prova a silenziare le notifiche di notte per limitare i disturbi o scambiare il tempo trascorso davanti allo schermo con un'attività diversa che ti piace. Invece di guardare uno spettacolo, leggi un libro o ascolta semplicemente la musica.
Rendi accogliente il tuo spazio per dormire
L'ambiente in cui dormi può influire sul tuo riposo. Quindi crea un'atmosfera confortevole e accogliente che possa aiutarti a rilassarti per la notte. Esplora i tuoi cinque sensi. Quali texture ti fanno sentire rilassato? Quali odori ti calmano? Quale temperatura nella stanza è confortevole?
Alcuni modi per rendere accogliente il tuo spazio sono:
- Decora lo spazio accanto al tuo letto con colori o immagini rilassanti.
- Riempi la tua stanza con luci soffuse o abbassa le luci mentre ti prepari per andare a letto.
- Se sei sensibile alla luce o al suono, assicurati di apportare modifiche al tuo spazio per soddisfare queste esigenze.
- Accendi le tue candele profumate o incensi preferiti.
- Rifatti il letto ogni mattina.
- Imposta la temperatura della tua stanza al grado desiderato.
- Utilizza coperte calde con tessuti morbidi.
Non aver paura di personalizzare il tuo spazio accogliente. Costruisci un ambiente che supporti te e le tue esigenze.
Muovi il corpo
L'attività fisica può aiutarti a liberare energia e rilassarti. Il NIH raccomanda alle persone di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno. Tuttavia, dovresti far muovere il tuo corpo molto prima di andare a dormire per dare tempo alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare alla normalità.
Non pensare di dover andare in palestra se non vuoi. Esistono molti modi per aggiungere un po' di attività fisica alla tua giornata che potrebbe adattarsi meglio alle tue preferenze e ai tuoi programmi, ad esempio:
- Fai il giro dell'isolato in bicicletta o anche fino al tuo posto di lavoro.
- Fai qualche lavoro in giardino o pulisci la casa.
- Goditi un flusso di yoga comodamente da casa tua.
- Vai a fare una passeggiata nel tuo quartiere.
- Gioca con i tuoi animali domestici o i tuoi bambini.
- Fai stretching quando ti svegli al mattino o quando hai bisogno di una pausa durante la giornata.
- Scambia comportamenti con comportamenti più sani, come prendere le scale invece dell'ascensore o andare al supermercato invece di guidare.
- Passa alla scrivania in piedi.
Evita argomenti stressanti
I pensieri possono tenerti sveglio la notte. Forse hai avuto una dura giornata di lavoro o hai litigato con una persona cara. Preoccupazioni e rimuginazioni possono rendere difficile calmare la mente mentre ti addormenti.
Per questo motivo può essere utile cercare di evitare argomenti e situazioni stressanti prima di andare a letto. Ad esempio, se le notizie, alcuni film o le telefonate sono stressanti, cerca di non svolgere queste attività prima di andare a dormire. Questo non è sempre possibile, ma fai del tuo meglio per stabilire questi limiti.
Mangia e bevi per favorire il sonno
Secondo un'analisi completa del Nutrients Journal del 2020, la dieta di una persona può influire sulla qualità del sonno. La revisione ha analizzato i risultati di 32 studi di ricerca e ha scoperto che diversi tipi di alimenti hanno aumentato il tempo totale di sonno, migliorato l’efficienza del sonno e ridotto le difficoltà ad addormentarsi.
La revisione ha rilevato che gli alimenti che contengono triptofano, zinco, vitamine del gruppo B, polifenoli e acidi clorogenici aiutano a favorire il sonno. La rivista rileva che gli integratori vitaminici forniscono alcuni benefici per la salute, ma che questi nutrienti hanno effetti maggiori quando vengono consumati naturalmente nel cibo.
| Triptofano | Zinco | Vitamine del gruppo B | Polifenoli | Acidi clorogenici |
| Formaggio | Mandorle | Cereali fortificati | Bacche | Mele |
| Pollo | Ceci | Maiale | Broccoli | Carciofo |
| Albumi d'uovo | Fiocchi d'avena | Salmone | Agrumi | Carote |
| Latte | Yogurt | Spinaci | Prugne | Uva |
Fai del tuo meglio per evitare bevande, come caffè e tè, che contengono caffeina dopo le 16:00. Questi possono avere un impatto negativo sul sonno se consumati più tardi nel corso della giornata.
Evita i sonnellini in tarda serata
Quando torni a casa dopo una lunga giornata, un pisolino può essere davvero allettante. Potresti sentirti esausto e considerare il sonno come un luogo di rifugio. Sfortunatamente, questo potrebbe rendere più difficile addormentarti più tardi la sera. L'NIH raccomanda alle persone di s altare i sonnellini da metà a tardo pomeriggio per proteggere la qualità del sonno.
Tuttavia, a volte i sonnellini sono inevitabili. Se ritieni che ti farebbe bene un pisolino, non negarti. Fai del tuo meglio per mantenerli brevi.
Altri modi per dormire bene la notte
Anche con un'igiene del sonno impeccabile, potresti comunque sperimentare momenti in cui è difficile addormentarsi. In questi casi, potrebbe essere utile esplorare alcune opzioni aggiuntive.
Tecniche di rilassamento e rimedi naturali possono agire come aiuti al sonno quando ti ritrovi a girarti e rigirarti. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di usare un sonnifero o un integratore da banco, poiché alcuni potrebbero interagire con allergie o farmaci.
Ausili per il sonno da banco
Gli ausili per il sonno da banco includono prodotti come melatonina, Benadryl o Unisom. Alcuni farmaci da banco contengono antistaminici, noti per far sentire stanche le persone. È possibile sviluppare una tolleranza per questi medicinali, che li rende meno efficaci nel tempo. Non sono consigliati per un uso a lungo termine e dovrebbero essere assunti solo occasionalmente.
Gli ausili per il sonno possono anche causare alcuni effetti collaterali, come intontimento o nausea. Inoltre, potrebbero interagire con alcuni farmaci soggetti a prescrizione, quindi contatta il tuo medico prima dell'uso.
Oli essenziali rilassanti
Gli oli essenziali derivano naturalmente dalla spremitura e dalla distillazione di piante e fiori. Questi estratti sono altamente concentrati e mantengono gli odori naturali della pianta da cui provengono. La ricerca ha scoperto che gli oli essenziali hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie e antiossidanti.
Diversi studi hanno scoperto che gli oli essenziali possono ridurre lo stress, migliorare i sintomi della depressione e diminuire l'insonnia. Gli oli essenziali calmanti includono camomilla, geranio, lavanda e menta piperita. Puoi aggiungere questi profumi calmanti ai diffusori di olio o trovare oli e lozioni per il corpo che contengono oli essenziali miscelati.
Gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti per via orale perché possono essere tossici e le versioni concentrate non dovrebbero mai essere applicate direttamente sulla pelle. Inoltre, possono causare alcuni effetti collaterali, come sonnolenza, irritazione della pelle o tosse.
Tè calmanti
Una buona tazza di tè può aiutarti ad andare a letto. La ricerca mostra che i tè possono rafforzare la funzione immunitaria, ridurre l’infiammazione nel corpo e persino proteggere dal cancro. Alcuni tè calmanti che potresti provare sono rooibos, camomilla, zenzero, ibisco e oolong.
Alcuni ricercatori hanno chiesto che vengano condotti ulteriori studi per consolidare i benefici per la salute del tè. Inoltre, alcuni tè possono avere alcuni effetti collaterali, tra cui vertigini o reazioni allergiche, e alcuni hanno proprietà anticoagulanti. Assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di inserire il tè nella tua routine.
Punti di pressione
L'attivazione dei punti di pressione attraverso la digitopressione è stata collegata ai benefici del sonno. Gli studi dimostrano che la digitopressione può migliorare la qualità del sonno e ridurre il disagio psicologico e persino ridurre i sintomi del dolore e dell'ansia.
La digitopressione è simile all'agopuntura, ma non è invasiva. Puoi sperimentare i benefici semplicemente esercitando pressione con le mani su diverse parti del corpo che si ritiene siano collegate a specifici sistemi corporei.
Alcuni comuni punti di digitopressione per il rilassamento includono shenmen (situato vicino alla parte superiore dell'orecchio interno), neiguan (che si trova alla base del polso) e il punto di rilassamento (vicino all'orecchio superiore). Per attivare questi punti, applica pressione sulle aree per alcuni secondi alla volta.
Massaggio
Il massaggio potrebbe aiutarti a prepararti per andare a letto. La ricerca mostra che il massaggio terapeutico può migliorare i livelli di qualità del sonno auto-riferiti e può anche aiutarti a cadere più velocemente nel sonno REM (profondo movimento oculare rapido). Inoltre, è stato scoperto che aiuta a ridurre i sintomi del dolore, migliora l'umore e favorisce il rilassamento.
Puoi massaggiare tu stesso alcune aree del tuo corpo, chiedere aiuto a una persona cara o fissare un appuntamento con un massaggiatore certificato. Puoi seguire video di massaggi guidati gratuiti online o massaggiare le aree del corpo che risultano tese.
A volte un buon riposo notturno può richiedere un po' di impegno. Più strategie impari per mantenere una sana igiene del sonno, più modi sarai in grado di aiutare te stesso e i tuoi cari a migliorare la qualità del sonno. Potresti scoprire che alcune strategie non funzionano per te, e va bene. Resta con quelli che lo fanno. Con il passare del tempo, dovresti notare miglioramenti nel sonno e sentirti sicuro di avere delle tecniche a cui ricorrere quando si verificano notti insonni.
