In generale, gli adolescenti hanno bisogno di dormire più degli adulti a causa dei cambiamenti ormonali. Questi ormoni influiscono direttamente sul ritmo circadiano dell'adolescente, altrimenti noto come orologio interno. La necessità di dormire di più cambia quando i bambini entrano nella pubertà, con un adolescente tipico che ha bisogno di circa nove ore di sonno continuo.
L'orario scolastico disturba il sonno
Attualmente, quasi il 75% degli adolescenti negli Stati Uniti non dorme la quantità adeguata e ciò è in parte dovuto ai loro orari.
Ritmo circadiano variabile
Il tipico orario scolastico va contro il ritmo circadiano mutevole dell'adolescente, rendendo il funzionamento quotidiano più difficile per un adolescente esausto. Una volta raggiunta la pubertà, la melatonina passa dal essere rilasciata intorno alle nove o alle dieci di sera, a essere rilasciata verso l'una del mattino, rendendo quasi impossibile andare a letto prima.
La fatica crea un effetto valanga
A causa del loro ritmo circadiano mutevole, svegliarsi presto per andare a scuola e non riuscire ad addormentarsi abbastanza presto la sera può causare affaticamento. Ciò può creare un effetto valanga mentre gli adolescenti tentano di recuperare il sonno nei fine settimana, rendendo il risveglio presto per la scuola molto più difficile. Se si aggiungono le attività extrascolastiche e la potenziale pressione di candidarsi all'università o al lavoro, gli adolescenti hanno un disperato bisogno di sonno che non riescono a ottenere. Per questo motivo, molte scuole stanno ora prendendo in considerazione o hanno implementato orari di inizio posticipati.
Motivi fisici ed emotivi per aver bisogno di dormire di più
Durante la pubertà gli adolescenti sperimentano un'esplosione di crescita emotiva e fisica. Similmente a quando i bambini attraversano un periodo di crescita accelerata, anche gli adolescenti hanno bisogno di sonno extra per aiutare i loro corpi a crescere e maturare.
Cambiamento d'Identità
Durante l'adolescenza i bambini iniziano a separarsi dai genitori e a formare identità indipendenti. Questa riorganizzazione avviene nel cervello quando gli adolescenti apprendono l’azione, la responsabilità e l’identità personale. Questo enorme cambiamento di identità richiede una grande quantità di energia e richiede una corretta alimentazione e grandi quantità di sonno di alta qualità per essere raggiunto.
Mancanza di sonno e qualità della vita
La privazione del sonno può avere un impatto sull'umore generale, sul rendimento scolastico e sulla qualità generale della vita. In uno studio, gli adolescenti che avevano fissato l'ora di andare a dormire alle 22:00. o prima mostravano meno sintomi di depressione rispetto ai loro colleghi che andavano a letto a mezzanotte. Ciò significa che il sonno ha un enorme impatto sulla crescita e sullo sviluppo del cervello degli adolescenti, oltre a fornire un fattore protettivo quando si tratta di alcuni sintomi di salute mentale. Avere una buona igiene del sonno è particolarmente importante se nella tua famiglia sono presenti depressione o altri problemi di salute mentale.
L'età conta?
Le abitudini del sonno degli adulti tendono a manifestarsi verso la fine dell'adolescenza, con i giovani di età compresa tra i 18 e i 25 anni che necessitano di sette-nove ore di sonno per notte. Con gli adolescenti può variare leggermente, con i tredicenni che necessitano di circa 9-11 ore di sonno e quelli tra 14 e 17 anni che necessitano di circa 8-10 ore di sonno a notte. Tieni presente che non esiste una normalità, quindi prendi nota di quanto tempo hai bisogno di dormire per sentirti riposato e riposato. Ciò significa che quando ti svegli ti senti vigile e mentalmente acuto. Se ti svegli sentendoti intontito e di cattivo umore, probabilmente ti farebbe bene dormire di più.
Quando parlare con un professionista
Se avverti un eccessivo affaticamento nonostante dormi la quantità adeguata o hai la sensazione di non avere un sonno ristoratore, dovresti parlare con il tuo medico.
Temi preoccupanti
Anche altri problemi come depressione, ansia, narcolessia, apnea notturna e insonnia possono avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Alcuni sintomi includono sensazione di energia molto bassa, sensazione di tristezza, pensieri frenetici, sensazione di stanchezza e difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno. Anche gli adolescenti che dormono troppo (oltre la media raccomandata di nove ore su base regolare) che soffrono ancora di stanchezza potrebbero aver bisogno di parlare con un medico o un terapista.
Ricevi il miglior trattamento
Potresti essere indirizzato a un terapista, uno specialista del sonno, una clinica del sonno o uno psichiatra per aiutarti a ottenere il miglior sonno possibile. Assicurati di far loro sapere se stai assumendo farmaci prescritti o da banco. Dovresti anche prendere nota della quantità di caffeina che bevi e della tua consueta routine del sonno in modo che possano fornire il miglior trattamento possibile per le tue esigenze particolari.
Igiene del sonno
Tieni presente che per iniziare una nuova routine notturna più strutturata sono necessarie alcune settimane per abituarsi. Aspettatevi che questo cambiamento richieda del tempo prima che diventi una solida abitudine e possa essere facilmente eseguito con il pilota automatico. Anche se all’inizio può essere difficile, cerca di mantenerlo nel miglior modo possibile. Oltre a parlare con un professionista, puoi migliorare l'igiene del tuo sonno:
- Limitazione della stimolazione serale, inclusi esercizi fisici intensi e tempo trascorso davanti allo schermo
- Andare a letto tutte le sere alla stessa ora
- Creare una rilassante routine notturna
- Utilizzare il letto solo per riposare e utilizzare altre aree per i compiti, giocare e guardare la televisione
- Creare una playlist rilassante da ascoltare la sera
- Indossa una maschera per dormire o usa tende oscuranti per rendere la stanza più buia possibile
- Limitare o eliminare la caffeina pomeridiana
Abitudini di sonno degli adolescenti
La pubertà rappresenta una sfida difficile per gli adolescenti e i loro genitori. Gli orari scolastici agiscono contro il cambiamento del ritmo circadiano indotto dalla pubertà dell'adolescente, rendendo molto più difficile addormentarsi presto. Ciò può portare gli adolescenti a essere gravemente stanchi e a voler recuperare il sonno, il che di solito aggrava il problema il lunedì mattina. Mantenere un programma di sonno regolare e limitare il tempo trascorso davanti allo schermo nelle ore serali può preparare gli adolescenti a una sana igiene del sonno da adulti. Parla sempre con un professionista se non sei soddisfatto della qualità del tuo sonno o noti un cambiamento nella tua capacità di addormentarti profondamente di notte.
