Ti sei mai sentito giù o hai avuto poche energie durante le vacanze? Forse ti sei anche chiesto cosa è successo al tuo spirito natalizio? Se è così, potresti aver sperimentato ciò che è noto come ansia e depressione da vacanza, che può colpire le persone in modi diversi.
Questo cambiamento di emozioni durante le festività natalizie viene spesso definito depressione invernale. Può far sì che le persone si sentano stressate, affaticate o addirittura sole per diversi mesi all’anno. Non solo rende difficile per le persone celebrare le festività, ma influisce anche sulla salute mentale e sul benessere generale di una persona.
Diversi tipi di depressione da vacanza
Le persone possono provare sentimenti di depressione per settimane durante i mesi invernali. Ad esempio, potrebbero avere difficoltà a dormire o sperimentare costanti pensieri di disperazione. Ciò può rendere difficile per loro connettersi con amici e familiari, per non parlare di sentirsi allegri e luminosi. Esistono diversi tipi di depressione o tristezza che qualcuno potrebbe sperimentare durante questo periodo.
Winter Blues
La tristezza invernale, o tristezza natalizia, sono i sentimenti di tristezza, solitudine o frustrazione che possono accompagnare le festività natalizie. Sebbene la depressione invernale non sia una diagnosi medica, è una condizione che la psicologia ha riconosciuto da tempo. In effetti, i ricercatori hanno iniziato a studiare la depressione invernale negli anni '80 dopo che alcune persone avevano notato che si sentivano giù durante le festività natalizie.
Sebbene i ricercatori stiano studiando la depressione invernale da un bel po', sono necessarie ulteriori ricerche per trovare la causa di questo cambiamento di comportamento. Attualmente, i ricercatori ritengono che la stagione invernale e autunnale possa influenzare l'umore di una persona perché c'è meno luce solare, le giornate sono più brevi e il clima freddo può limitare le attività all'aperto e non essere sempre piacevoli.
Disturbo affettivo stagionale (SAD)
A volte i sintomi della depressione invernale possono diventare più gravi o apparire più costantemente ogni inverno. Il termine clinico utilizzato per descrivere questo modello di comportamento è disturbo affettivo stagionale (SAD).
Il SAD è classificato come un tipo di depressione. Esistono due tipi di SAD, un SAD di tipo invernale e un SAD di tipo estivo che si verificano in stagioni diverse durante l'anno. Nel SAD di tipo invernale, i sintomi di solito iniziano verso la fine dell’autunno e durano fino alla primavera. Nel SAD di tipo estivo, i sintomi di solito iniziano nei mesi primaverili o estivi e poi regrediscono in autunno.
Il SAD può causare cambiamenti di umore più gravi negli individui, che possono influenzare il modo in cui una persona pensa e agisce. Può anche avere un impatto sulla loro vita quotidiana perché può far sembrare scoraggianti e faticosi anche i compiti più semplici.
Prevalenza della depressione invernale rispetto al SAD
Secondo il National Institutes of He alth, più persone sperimentano la depressione invernale, nota anche come disturbo affettivo stagionale subsindromico, rispetto al SAD stesso. Questi includono persone che sperimentano lievi cambiamenti nel loro umore a seconda della stagione.
SAD si verifica nello 0,5-3% degli individui in tutto il mondo. Tuttavia, colpisce il 10-20% delle persone che soffrono di disturbo depressivo maggiore e circa il 25% delle persone con disturbo bipolare. Non tutte le persone avvertono i sintomi della SAD ogni anno quando cambiano le stagioni. Ad esempio, circa il 30-50% degli individui non presenta sintomi negli inverni ricorrenti.
Solo il 10% delle persone affette da SAD sperimenta il tipo che si verifica nei mesi primaverili ed estivi. Ciò significa che il 90% delle persone a cui è stata diagnosticata questa condizione sperimenta una depressione di tipo invernale. Inoltre, la loro ricerca mostra che le persone sperimentano sintomi di SAD per circa il 40% dell’anno, che è un periodo di tempo molto significativo perché una persona non si senta al meglio.
Gli effetti della depressione natalizia
La depressione stagionale può colpire le persone in modi diversi. Alcune persone possono manifestare diversi sintomi, mentre altre potrebbero sperimentarne solo alcuni. I ricercatori hanno studiato le esperienze di coloro a cui è stato diagnosticato questo tipo di depressione e hanno trovato modelli nei sintomi e nell'impatto quotidiano della condizione.
Sintomi della depressione stagionale
Alcuni sintomi della depressione stagionale includono:
- Cambiamenti nell'appetito che possono causare aumento di peso
- Difficoltà di concentrazione
- Sentirsi depresso o giù di morale
- Sentirsi stanco o avere poca energia
- Perdere interesse per le attività che precedentemente ti piacevano
- Dormire troppo
- Ritiro sociale
La depressione stagionale condivide molte caratteristiche con la stessa depressione generale o maggiore. Tuttavia, le persone con SAD di tipo invernale hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi di aumento di peso, aumento dell'appetito, ritiro sociale e sonno eccessivo.
Impatto quotidiano della depressione stagionale
La depressione stagionale può colpire le persone in vari modi. Ad esempio, una persona che soffre di depressione stagionale può cercare di evitare gli incontri sociali durante le festività natalizie perché non ha l'energia per socializzare con gli altri. Oppure, potrebbero decidere di presentarsi a una festa, ma stancarsi facilmente delle interazioni, il che può essere frustrante da sperimentare per qualcuno.
Inoltre, se una persona ha difficoltà di concentrazione, potrebbe avere difficoltà a mantenere la qualità e la quantità del proprio lavoro sul posto di lavoro. Ciò può aumentare la loro sensazione di stress e disagio durante le festività natalizie.
Sfide di salute mentale durante le vacanze
Le festività natalizie possono essere una grande fonte di felicità. Tuttavia, porta con sé anche diverse sfide uniche che possono far sentire le persone stressate o depresse. Se provi depressione durante le vacanze, non sei solo. In effetti, questo periodo dell'anno può essere particolarmente stressante a causa delle tante scadenze, degli obblighi familiari e dei festeggiamenti così fitti. Le festività natalizie mettono molto nei piatti delle persone.
Aumento delle visite ad amici e familiari
Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici può essere meraviglioso. Tuttavia, può anche essere travolgente. Durante le vacanze, più familiari e amici vengono a trovarci per festeggiare, il che può essere faticoso per molte ragioni. Potresti sentirti come se dovessi costantemente interpretare l'ospite di una festa o sentire la pressione di voler mantenere la tua casa pulita nel caso in cui qualcuno si fermi. E, se organizzi cene di famiglia durante la stagione, puoi anche sentire la pressione aggiuntiva di cucinare ottimo cibo per un numero di persone maggiore di quello a cui sei abituato. Questi elementi possono sommarsi e far desiderare a una persona di poter avere uno spazio personale.
Scadenze ferie
Molte persone si prendono delle ferie durante le festività natalizie, il che può creare molto stress sul lavoro. Potresti avere delle scadenze da rispettare prima di lasciare l'ufficio o essere preoccupato per eventuali incarichi che si accumuleranno al tuo ritorno. Ciò può indurre le persone a sforzarsi eccessivamente e a caricare il proprio programma con obblighi che vanno oltre la loro larghezza di banda. Inoltre, per alcune persone può essere difficile non pensare al lavoro quando sono in vacanza, il che può essere frustrante di per sé.
Persone care scomparse
Durante le festività natalizie, la famiglia e i propri cari spesso si riuniscono per festeggiare. Per questo motivo, a molte persone viene ricordato quanto mancano i propri cari che sono morti o che non fanno più parte della loro vita. Ciò può far sì che le persone si sentano tristi, sole e isolate. E potrebbe anche essere frustrante vedere gli altri festeggiare con i loro cari quando tu non sei in grado di fare lo stesso.
Programmi travolgenti
Le feste, le serate di cinema e le cene di famiglia possono essere davvero divertenti. Ma le festività natalizie possono riempire il programma di una persona al punto da farla sentire stressata e affaticata. Molte persone potrebbero sforzarsi troppo e andare a cene o feste di famiglia quando non si sentono davvero all' altezza perché si sentono obbligati e non vogliono deludere i loro cari. Ciò mette anche le persone nella difficile situazione di dover scegliere tra la famiglia e il proprio benessere.
Mi sento solo
Le festività natalizie sono anche un periodo dell'anno solitario per molte persone che hanno perso i propri cari, sono separate dalle loro famiglie o non hanno una cerchia sociale così grande come gli altri. Ciò può indurre le persone a confrontare la forza e il numero delle loro connessioni con quelle di altri che vedono sui social media o di cui sentono parlare al lavoro quando tutti tornano e parlano di ciò che hanno fatto per festeggiare. Può essere un periodo dell’anno isolante che ricorda alle persone aspetti della loro vita che vorrebbero avere di più.
Come affrontare la depressione natalizia
Se provi depressione durante le vacanze o se la stagione ti sembra un po' difficile da superare, va bene. Molte persone sperimentano la stessa cosa. E non dovresti sentirti in colpa se permetti a te stesso di provare i tuoi veri sentimenti, anche se gli altri intorno a te non capiscono perché le vacanze ti rendono le cose più difficili. Esistono diverse strategie che puoi utilizzare per affrontare i sintomi della depressione invernale che stai affrontando.
Pratica la cura di te stesso
La cura di sé è l'atto di prendersi cura dei propri bisogni sociali, emotivi, fisici e psicologici. È il processo di cura di te stesso e di aiuto al tuo benessere generale. La ricerca mostra che la cura di sé può ridurre i livelli di stress, aumentare l’energia e persino ridurre il rischio di malattia di una persona. È un modo importante per consentire alle persone di prendere in mano la propria salute mentale. Non esiste un modo giusto o sbagliato di praticare la cura di sé. Trova ciò che ti fa sentire bene ed esplora modi per aiutarti a rilassarti e aumentare la tua felicità. Alcuni modi per praticare la cura di sé sono:
- Mangia quando hai fame.
- Riposati quando sei stanco.
- Assapora il tuo tè, caffè o cacao preferito.
- Programma un po' di tempo da solo.
- Fai un bagno rilassante.
- Fai delle pause ogni volta che ne hai bisogno.
- Prova una maschera viso calmante alla lavanda.
Illumina la tua casa
Durante i mesi invernali, c'è meno sole durante il giorno, il che è uno dei motivi per cui gli psicologi credono che le persone provino la depressione invernale. Infatti, per rimediare alla mancanza di luce solare naturale, i professionisti della salute mentale spesso utilizzano la terapia della luce per trattare i sintomi del SAD.
La terapia della luce prevede l'esposizione delle persone a luci intense attraverso lampade per brevi periodi di tempo. Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre i sintomi del SAD e che una persona può avvertire miglioramenti nel proprio umore in appena un’ora. Puoi acquistare una lampada per la terapia della luce e tenerla a casa tua. I prezzi delle lampade terapeutiche vanno da un minimo di $ 20 a oltre $ 100. Puoi anche provare a illuminare la tua casa utilizzando le luci che già possiedi, posizionando una lampada, delle candele o delle luci natalizie nelle aree della casa che usi per rilassarti.
Esci e muoviti
Gli psicologi credono che le persone si deprimano durante le festività natalizie perché si sentono confinate nelle loro case a causa del clima freddo e delle giornate più corte e con meno luce solare. Ciò può far sì che le persone si sentano isolate e depresse.
Un modo per rompere questo schema è uscire, godersi la natura e l'aria fresca e dedicarsi all'attività fisica. Gli studi dimostrano che l’esercizio può ridurre i sentimenti di ansia e depressione, aumentare i livelli di energia e persino migliorare l’umore. Copriti in modo da stare al caldo e trova un'attività che ti piace e che ti faccia muovere. Alcuni modi per muoversi quest'inverno sono:
- Costruisci un pupazzo di neve o crea angeli di neve se ti trovi in una zona dove nevica.
- Trova una pista di pattinaggio sul ghiaccio vicino a te.
- Vai al parco e osserva il cambiamento delle foglie.
- Monta le tue decorazioni natalizie.
- Fai una passeggiata nel tuo quartiere e guarda le decorazioni.
Inizia una routine notturna
Dormire bene la notte può migliorare l'umore di una persona, potenziare le funzioni cognitive e aumentare la salute del sistema immunitario. Anche se alcune persone che soffrono di depressione invernale tendono a dormire per periodi di tempo più lunghi di quanto farebbero normalmente, ciò non significa che dormano di buona qualità. Inoltre, alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentate a causa dei sintomi.
Un modo per assicurarti un vero riposo notturno è creare una routine notturna e migliorare l'igiene del sonno. Concediti circa 30 minuti per rilassarti prima di andare a dormire. La routine notturna di ognuno sarà diversa, basta trovare quella che sembra più adatta a te. Alcuni modi per praticare l'igiene del sonno sono:
- Evita di usare gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a letto.
- Abbassa le luci o accendi le luci soffuse nella tua stanza quando inizi a rilassarti.
- Fai del tuo meglio per non bere caffè o bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e nella sera.
- Rendi accogliente il tuo ambiente in cui dormi scegliendo lenzuola morbide, coperte calde e cuscini comodi.
- Astenetevi dal bere alcolici prima di andare a letto.
- Prova ad andare a dormire e a svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno.
Concediti un po' di spazio
Se le continue visite dei familiari, le cene e gli incontri iniziano a sembrarti opprimenti, allora concediti un po' di spazio. Non sei obbligato a partecipare a tutti gli eventi del tuo calendario sociale, soprattutto se non te la senti. Forse ciò da cui trarrai maggior beneficio è la possibilità di riposarti, praticare un'attività di cura di te stesso o coccolarti con il tuo libro preferito. Può essere difficile rifiutare gli inviti agli eventi, soprattutto da parte dei propri cari. Tuttavia, se spieghi loro che ciò di cui hai veramente bisogno è una pausa da tutte le festività, capiranno. È importante prendersi del tempo per sé stessi e ascoltare le proprie esigenze.
Appoggiati ai tuoi cari per ricevere supporto
Se non ritieni che prendere un po' di spazio possa aiutarti a soddisfare le tue esigenze, allora potresti cercare un senso di supporto durante questo periodo difficile. Contatta i tuoi cari e dì loro come ti senti. Potrebbe sembrare gratificante anche solo condividere le tue esperienze con qualcuno che ha a cuore te e il tuo benessere. Insieme potresti anche essere in grado di elaborare un piano su come i tuoi cari possono supportarti al meglio in questo momento. Puoi stabilire dei limiti, stabilire degli obiettivi e fare un brainstorming su come sostenere la tua salute mentale ed emotiva.
Rivolgiti a un operatore sanitario
Un modo per saperne di più sui tuoi sintomi e su come affrontarli è parlare con il tuo medico. Potrebbero indirizzarti a un terapista o a una guida diversa nel campo della salute mentale che può offrire maggiore supporto. Inoltre, un professionista della salute mentale può anche aiutarti a scoprire se stai vivendo la depressione invernale o se soffri di SAD. Insieme, potrete elaborare un piano personalizzato per aiutarvi ad affrontare la situazione nel modo più adatto a voi.
Può essere estremamente difficile sperimentare la depressione invernale durante le festività natalizie. Soprattutto quando potrebbe sembrare che tutti gli altri intorno a te si stiano godendo i festeggiamenti. È importante verificare te stesso durante tutta la stagione per avere un'idea migliore dei tuoi bisogni sociali ed emotivi. Va bene prendersi spazio durante le vacanze e concedersi il tempo per concentrarsi sul proprio benessere. A volte devi mettere te stesso al primo posto e non c'è vergogna in questo. E va bene se la parte migliore delle festività natalizie è che ce l'hai fatta.
