L'autunno e l'inverno sono pieni di feste che riuniscono la famiglia e gli amici. Questo può essere un momento che porta gioia alle persone mentre festeggiano con i propri cari. Ma cosa succederà una volta finiti i festeggiamenti?
Alcune persone soffrono di depressione post-vacanze, che può farle sentire giù e affaticate. Inoltre, potrebbero avere difficoltà a dormire e potrebbero persino evitare l’interazione sociale. Sebbene non tutti si sentano depressi dopo le festività natalizie, molti sperimentano cambiamenti emotivi e comportamentali che possono avere un impatto sul loro benessere.
Cause della depressione post-vacanze
Le festività portano le persone a festeggiare molto, ma portano anche una serie unica di sfide quando si presentano. Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe soffrire di depressione dopo le vacanze.
Winter Blues
Gli psicologi hanno notato che alcune persone sperimentano cambiamenti comportamentali nei mesi autunnali e invernali. I termini comuni per questo cambiamento includono la tristezza invernale o la tristezza natalizia. È quando le persone sperimentano lievi cambiamenti di umore che sembrano verificarsi secondo uno schema che rispecchia il cambiamento delle stagioni. Ad esempio, una persona potrebbe sentirsi depressa, avere difficoltà a dormire o evitare incontri sociali.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la causa della depressione invernale. Tuttavia, molti psicologi lo attribuiscono al fatto che la stagione invernale ha giornate più corte, meno luce solare e un clima più freddo che può essere spiacevole e costringere le persone a restare in casa invece di impegnarsi in attività che di solito danno loro gioia.
Disturbo affettivo stagionale
Disordine affettivo stagionale (SAD) è un termine clinico usato per descrivere una condizione in cui una persona sperimenta gravi cambiamenti nel proprio umore, comportamento e pensieri durante stagioni specifiche durante tutto l'anno. Il SAD è una forma di depressione. Le persone potrebbero sperimentare un cambiamento di comportamento del modello invernale in cui i sintomi iniziano in autunno e durano fino alla primavera. Oppure potrebbero sperimentare un cambiamento comportamentale tipico dell'estate in cui i sintomi iniziano in estate e scompaiono con l'arrivo dell'autunno.
Le persone con SAD possono sperimentare una perdita di interesse per attività precedentemente apprezzate, umore depresso o ritiro sociale. Possono manifestare sintomi simili a quelli attribuiti alla depressione invernale, ma sono colpiti dai sintomi in modo più drammatico. Ad esempio, le persone che soffrono di depressione invernale o di SAD potrebbero avere difficoltà a dormire. Tuttavia, una persona affetta da SAD potrebbe avere un sonno di qualità inferiore o dormire per periodi di tempo più lunghi.
L'effetto Natale
Gli psicologi hanno notato che molte persone sembrano avvertire un calo dell'umore subito dopo le vacanze di Natale. Questo è un fenomeno specifico noto come "l'effetto Natale".
Gli studi hanno scoperto che quando le persone sono state intervistate su come si sentivano dopo le vacanze di Natale, molte hanno riferito di aver sperimentato solitudine, ansia e impotenza. Le risposte al sondaggio hanno anche mostrato che i partecipanti si sentivano così perché credevano che gli altri si divertissero di più di loro quando festeggiavano con familiari e amici.
Burnout da celebrazione
I fattori che contribuiscono al divertimento in vacanza sono anche fattori che possono renderlo impegnativo. Ad esempio, potresti divertirti tantissimo passando da una festa, una cena di famiglia o una serata al cinema all' altra quando sei nel bel mezzo di tutto ciò. Tuttavia, quando l'intenso calendario sociale continua mese dopo mese, può essere faticoso.
Potresti sperimentare un burnout dovuto al trascorrere del tempo con i tuoi cari e al dover mantenere costanti impegni sociali. Dopo che le vacanze sono passate e finalmente hai tempo per riposarti, potresti iniziare a sentire l'impatto che tutti gli eventi hanno avuto su di te mentalmente, emotivamente e fisicamente.
Ritiro dai propri cari
Dopo aver trascorso del tempo con i tuoi cari durante le festività natalizie, potresti avere difficoltà quando se ne vanno, soprattutto se vi vedete solo durante le vacanze. Potresti provare sentimenti di tristezza o di ritiro dalla loro compagnia quando non sono più vicini. Potresti anche sentirti isolato se la tua cerchia familiare immediata è piccola o se i tuoi cari ti offrono molto sostegno emotivo quando siete insieme. Può anche essere scoraggiante pensare di dover aspettare un altro anno prima che tutti tornino di nuovo insieme.
La fine della celebrazione
Molte persone credono che le festività natalizie siano il periodo più bello dell'anno. Tutto sembra più leggero, le persone sono più felici e ci sono decorazioni ovunque. Le vacanze attirano le persone e danno loro un'accogliente allegria vacanziera che possono sperimentare solo una volta all'anno. Dopo le vacanze, può essere difficile sapere che potresti dover aspettare per dedicarti nuovamente alle tue attività preferite. Inoltre, potresti avere la sensazione che quella piccola scintilla speciale che la stagione porta con sé si sia spenta.
Stress da rientro al lavoro
Le vacanze offrono alle persone il tanto necessario tempo lontano dall'ufficio. Tuttavia, quando le vacanze finiscono, molte persone avvertono lo stress di tornare al lavoro. Le persone possono sentirsi sotto pressione nel dover riprendere l'attività lavorativa dopo essere state via per un po', e può essere difficile tornare alla modalità lavorativa. Inoltre, molti si preoccupano del carico di lavoro che si è accumulato mentre erano via. Ciò può causare un sovraccarico dei programmi delle persone e persino estenderli oltre la loro larghezza di banda.
Sintomi di depressione post-vacanze
I sintomi della depressione invernale sono molto simili ai sintomi della depressione post-vacanze. Inoltre, il SAD di tipo invernale ha molte caratteristiche che si sovrappongono al disturbo depressivo maggiore, che le persone spesso chiamano depressione generalizzata. Un'importante distinzione tra la depressione invernale e la diagnosi più clinica di SAD è che le persone con SAD sperimentano sintomi più gravi.
I sintomi della depressione invernale possono variare da persona a persona. Se soffri di depressione invernale, anche la gravità dei sintomi può variare. Alcune persone potrebbero manifestare sintomi più frequentemente, ad esempio ogni anno, oppure potrebbero manifestarli solo ogni due anni.
Alcuni sintomi della depressione invernale secondo il National Institutes of He alth includono:
- Difficoltà a dormire
- Fatica
- Mi sento giù o triste
- Bassi livelli di energia
- Mangiare troppo e desiderare carboidrati
- Dormire troppo
- Ritiro sociale
- Difficoltà di concentrazione
- Aumento di peso
Le persone che soffrono di un SAD di tipo invernale spesso sperimentano sintomi di ritiro sociale e sonno eccessivo. Alcune persone addirittura paragonano questo modello di comportamento all’idea di andare in letargo per l’inverno. Inoltre, le persone spesso sperimentano il desiderio di cibo di conforto durante le stagioni invernali quando si sentono giù, il che può portare ad un aumento dei carboidrati nella loro dieta.
Come affrontare la depressione post-vacanze
Se soffri di depressione post-vacanze, non sei solo. Molte persone si sentono giù dopo l’intenso periodo sociale pieno di festività natalizie. Che tu avverta pochi o molti sintomi, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti ad affrontarli.
Continua la celebrazione
Sei il tipo di persona che ama le festività natalizie? Se è così, potresti riuscire a migliorare il tuo umore continuando la celebrazione. Solo perché la tua festività preferita è passata, non significa che non puoi più festeggiare. Lascia le tue decorazioni esposte per tutto il tempo necessario. Guarda i tuoi film stagionali preferiti con gli amici. Prepara il tuo cibo festivo preferito per procurarti un po' di conforto. Potresti anche riuscire a prendere alcuni elementi della tua vacanza preferita e incorporarli nella tua vita durante tutto l'anno, come appendere luci in casa o usare candele al profumo di zucca.
Fai il conto alla rovescia per le vacanze
Quando il tuo periodo preferito dell'anno sembra andare e venire, potrebbe lasciarti con pensieri tristi su quanto tempo dovrai aspettare prima che ritorni. Tuttavia, puoi dare una svolta positiva ai giorni intermedi. Crea una catena di conto alla rovescia con i tuoi cari e stacca un anello ogni giorno. Crea un conto alla rovescia sul tuo telefono e monitora i giorni che passano. Organizza mini festeggiamenti con amici e familiari per i traguardi del conto alla rovescia, come ogni mese che passa. Ciò potrebbe rendere la tua attesa un po' più piacevole e può anche connetterti con familiari e amici.
Appoggiati alla famiglia e agli amici
È probabile che tu non sia l'unico nella tua cerchia sociale a sperimentare la depressione invernale. Parla con la tua famiglia e i tuoi amici di come ti senti dopo le vacanze. Affidati a loro come fonte di supporto sociale, anche se puoi connetterti con loro solo virtualmente. Potete creare un senso di comunità gli uni con gli altri e può essere gratificante sentire dalle persone a te vicine che provano emozioni simili durante le vacanze.
Concediti una pausa
Se pensi di soffrire di depressione post-vacanze a causa del burnout, allora concediti una pausa. Dì alla tua famiglia e ai tuoi amici che ti sei divertito moltissimo vedendoli, ma che ora vuoi prenderti del tempo per te stesso. Di' di no agli incontri e agli inviti sociali se non te la senti. Disattiva le notifiche del telefono ogni volta che puoi o disconnettiti dai social media per un po'. Fai tutto ciò che devi fare per rilassarti e ricaricarti.
Apprezza le cose belle
Un modo per spostare la tua attenzione dai pensieri negativi e ricordare a te stesso tutte le cose belle della vita è praticare la gratitudine. La gratitudine è semplicemente la pratica di essere grati. La ricerca mostra che una pratica di gratitudine può aiutare le persone ad affrontare lo stress e anche a migliorare il benessere emotivo.
Se le festività natalizie ti sono sembrate faticose, mostra gratitudine per le cose che ti hanno aiutato a superarle. Se ti senti giù perché le festività natalizie sono finite, rifletti sui momenti divertenti che hai trascorso e mostra apprezzamento per le esperienze che hanno contribuito a renderli memorabili. Concentrare la tua attenzione sui pensieri positivi è anche un buon modo per spezzare il ciclo di schemi di pensiero negativi che molte persone sperimentano quando si sentono giù. Alcuni modi per praticare la gratitudine sono:
- Inizia la giornata apprezzando il tuo corpo.
- Chiama una persona cara al telefono.
- Coccola il tuo animale domestico.
- Fai un elenco puntato delle cose che ti rendono felice.
- Indossa il tuo outfit preferito e apprezza come ti fa sentire.
- Inizia un diario della gratitudine.
- Scrivi una lettera a un amico.
Nutri il tuo corpo
Se soffri di depressione post-vacanze, una delle ultime cose che probabilmente vorrai fare è fare esercizio. Ci vuole molta meno energia per restare a letto che per alzarsi e passeggiare per l'isolato. Tuttavia, l’attività fisica offre benefici per la salute. La ricerca mostra che l’attività fisica può ridurre i sentimenti di ansia e depressione, abbassare i livelli di stress e aumentare l’energia. Ti darà anche la possibilità di sgranchirti le gambe e aiutarti a nutrire il tuo corpo.
Non hai bisogno di andare in palestra se non vuoi. In effetti, puoi iniziare in piccolo praticando semplici allungamenti al mattino. Forse proverai a seguire un flusso di yoga online. Alla fine, potresti voler uscire di casa e passeggiare nel parco. Trova ciò che ti fa sentire bene e fai del tuo meglio per muoverti.
Prenditi cura della tua salute
Quando ti senti giù, può essere facile mettere da parte i tuoi bisogni di salute e benessere perché pensieri e sentimenti negativi diventano travolgenti. Potrebbe essere più semplice ordinare cibo da asporto o sgranocchiare spuntini poco salutari piuttosto che cucinare un pasto. Probabilmente è anche molto più facile dormire che alzarsi e partecipare a routine salutari.
Questi sono solo alcuni dei modi in cui la tua salute mentale può avere un impatto anche sulla tua salute fisica. E, quando ti senti già svuotato mentalmente ed emotivamente, potrebbe essere più importante che mai prenderti cura del tuo corpo. Alcuni modi in cui puoi prenderti cura di te stesso sono:
- Cerca di dormire circa 7-9 ore a notte.
- Controlla il tuo corpo e la tua mente durante il giorno.
- Stabilisci una routine mattutina e notturna.
- Concediti 30 minuti prima di andare a letto per rilassarti.
- Fai del tuo meglio per incorporare vitamine e minerali nella tua dieta.
- Non dimenticare di prendere i farmaci o gli integratori vitaminici.
- Programma una visita dal tuo medico.
- Inizia una pratica di consapevolezza o meditazione.
- Stai lontano dagli schermi prima di andare a dormire.
- Fai delle pause quando ne hai bisogno.
Non c'è problema se ti senti svuotato dopo le vacanze. Sii gentile con te stesso. Prova a fare passi nella giusta direzione per affrontare l’esperienza. Sii orgoglioso di te stesso per esserti preso cura del tuo benessere. Potrebbe essere difficile cambiare modelli di pensiero e comportamenti durante il tuo percorso di coping, soprattutto all'inizio. Tuttavia, inizierai a sentirti più te stesso una scelta positiva di benessere alla volta.
