La vita può essere bella, ma è anche stressante. Ci sono finanze da gestire e scadenze da rispettare. Come disse Charles Dickens: "Era il momento migliore, era il momento peggiore". E, anche se potresti sentirti calmo, tranquillo e raccolto durante i momenti più alti della vita, potresti aver bisogno di supporto quando sperimenti alcuni degli aspetti più difficili. Dopotutto sei solo umano.
Le strategie di coping possono essere utilizzate per costruire una cintura di strumenti di auto-aiuto che può aiutarti a gestire i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche quando vivi un evento stressante. Esistono molte strategie diverse per affrontare la situazione e probabilmente scoprirai che la tua cintura degli attrezzi di auto-aiuto ha un aspetto diverso da quella delle altre persone e va bene così. L'importante è dotare la cintura degli attrezzi di strategie che funzionino per te e utilizzare questi fogli di lavoro gratuiti e stampabili sulle abilità di coping per iniziare il tuo viaggio.
Foglio di lavoro sulle abilità di coping 1: Il tuo rapporto con lo stress
Lo stress può causare vari effetti collaterali. Ad esempio, potresti notare alcuni cambiamenti fisici nel tuo corpo quando ti senti sopraffatto, come un battito cardiaco più rapido o calore in faccia. Inoltre, potresti sperimentare anche alcuni cambiamenti mentali ed emotivi. Quando ti trovi di fronte a una situazione difficile o spiacevole, potresti iniziare ad arrabbiarti o ad avere una serie di pensieri negativi.
Tutti questi esempi mostrano diverse reazioni allo stress, tutte perfettamente normali. E, se non hai indovinato, ognuno sperimenta lo stress in modo diverso, motivo per cui è importante capire come lo stress ti influenza.
Puoi usare questo foglio di lavoro per verificare te stesso ogni volta che ti senti stressato. Può aiutarti a darti un'idea migliore degli eventi e delle situazioni che potrebbero essere stressanti per te, oltre a aiutarti a monitorare il modo in cui reagisci a essi sia mentalmente che emotivamente.
Utilizza questo foglio di lavoro come segue:
- Aspetta di vivere un evento stressante, impegnativo o spiacevole. Può trattarsi di qualsiasi cosa, dal rimanere imbottigliati nel traffico al versare il caffè sulla tua maglietta preferita.
- Apri il foglio di lavoro e rifletti su come ti senti. Non devi farlo durante o immediatamente dopo l'esperienza dello stress. Tuttavia, prova a riservare un po' di tempo per riflettere non appena puoi, per darti le migliori informazioni su come ti senti in quella situazione.
- Utilizza i suggerimenti forniti per identificare la causa del tuo stress attuale. Quindi, controlla te stesso. Annota eventuali cambiamenti fisici o emotivi che stai vivendo nelle apposite caselle. Infine, analizza come ti senti nel complesso e valuta il tuo livello di stress su 10 nella casella finale.
- Ripeti questo esercizio nel corso di una settimana. Quindi, rifletti sugli aspetti della tua vita che ti hanno causato stress. Quali eventi ti hanno causato più stress? Sei sorpreso dei risultati? Provi cambiamenti più fisici o emotivi?
- Puoi utilizzare le informazioni raccolte per prepararti mentalmente per la prossima volta che ti troverai in una situazione simile.
- Quindi, pratica strategie di coping mirate a rilassare la mente o rilasciare la tensione dal corpo in base a ciò di cui hai bisogno.
Più impari sulle situazioni che ti causano stress, più puoi sviluppare la tua resilienza nei loro confronti. Inoltre, queste informazioni possono darti le informazioni necessarie per prendere le decisioni migliori per te. Ad esempio, se sai che stare con una certa persona è causa di stress per te, puoi fare delle scelte per limitare le tue interazioni con loro, stabilire dei limiti e mantenere la tua salute mentale al sicuro, invece di costringerti a farcela.
Foglio di lavoro sulle abilità di coping 2: esplora diverse strategie
Esistono diversi modi per affrontare lo stress ogni volta che si presenta. L'aspetto positivo dell'ampia varietà di strategie utili tra cui scegliere è che puoi esplorare le diverse opzioni e trovare quelle che funzionano per te.
Inoltre, potresti scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio quando hai a che fare con un tipo specifico di fattore di stress. Ad esempio, se rimanere imbottigliati nel traffico ti crea molto stress, potresti scoprire che praticare tecniche di respirazione in macchina ti aiuta a sentirti più rilassato rispetto a pianificare di sfogare il nervosismo in palestra più tardi.
Utilizza il foglio di lavoro come segue:
- Pensa a una situazione che ti provoca stress e per la quale speri di trovare una strategia di coping. Puoi guardare le tue risposte nel Foglio di lavoro 1 per trovare idee o semplicemente utilizzare una situazione che ti viene in mente o che hai vissuto di recente.
- Dopo, pensa a come rispondi normalmente a questo fattore di stress. Quali azioni intraprendi mentre lo affronti? Come ti fa sentire fisicamente ed emotivamente? Cosa fai dopo per affrontare i tuoi pensieri e sentimenti?
- Successivamente, fai un brainstorming sui modi che ritieni possano aiutarti ad affrontare questa situazione in futuro. Ad esempio, potresti avere idee come fare un passo indietro, chiamare una persona cara o praticare alcune tecniche di respirazione.
- Dopo aver stilato un elenco di potenziali strategie di coping, scegline una da mettere in pratica la prossima volta che ti troverai in quella specifica situazione stressante. Puoi cerchiarlo o evidenziarlo per ricordare a te stesso che questa è la strategia attuale che stai provando.
- Allora provalo. Se la strategia di coping che hai scelto è stata quella di prenderti una pausa di fronte a quella situazione stressante, allora mantieni quell'impegno.
- Torna al foglio di lavoro e valuta quanto ti sei sentito stressato dopo aver utilizzato la strategia. Come è stata l'esperienza per te? Ti sei sentito più o meno stressato dopo? Hai incontrato qualche sfida con quella strategia di coping? Ti sembra che questa strategia sia adatta a te in questa situazione?
- Se la prima strategia di coping che hai provato non sembra fornire il rilassamento che stavi cercando, va benissimo. Hai altre strategie dal tuo brainstorming che puoi provare quando dovrai affrontare il fattore di stress la prossima volta.
- Continua a provare diverse strategie di coping finché non trovi quella più adatta a te. Potresti scoprire che alcune strategie sono utili in ogni situazione stressante. Oppure potresti scoprire che preferisci affidarti a specifiche abilità di coping a seconda della situazione.
- Ripeti finché non avrai un elenco completo di strategie di coping a cui puoi rivolgerti e su cui puoi fare affidamento.
Sebbene esistano diverse strategie costruttive a cui puoi ricorrere, ce ne sono anche alcune negative. Ad esempio, alcune persone potrebbero ricorrere all’alcol o ad altre sostanze per aiutarsi a fuggire o rilassarsi da situazioni stressanti. Questi tipi di strategie di coping inutili non mostrano alle persone che possono sedersi, sperimentare e affrontare situazioni stressanti. Sono invece un modo per sfuggire ai pensieri e alle emozioni, anziché sviluppare la resilienza nei loro confronti.
Foglio di lavoro 3 sulle abilità di coping: sfida i tuoi pensieri
Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto e le situazioni stressanti possono aumentare la probabilità che si verifichino. I pensieri negativi sono spesso basati su modi di pensare imprecisi e su false percezioni o credenze che le persone hanno su se stesse o sul mondo che le circonda. Quando un pensiero negativo segue questo schema impreciso, si parla anche di distorsione del pensiero.
Per quanto possa sembrare difficile, non puoi credere a tutto ciò che pensi. Quando una persona commette un errore, è in ritardo o non si comporta come si aspettava, può essere facile per la sua mente vagare in pensieri negativi su se stessa o sul futuro.
Questi pensieri possono creare false generalizzazioni che possono rendere le persone più stressate, ansiose o addirittura depresse. Quando metti alla prova i tuoi pensieri, puoi fermare la distorsione e impedire che diventi una maggiore fonte di stress.
Utilizza il foglio di lavoro come segue:
- Concentrati su qualsiasi pensiero inutile che stai affrontando attualmente.
- Scrivi la situazione o gli eventi che ti hanno portato ad avere quel pensiero. Potrebbe trattarsi di qualcosa di stressante che hai appena incontrato o di una sfida che hai dovuto affrontare all'inizio della giornata e che ti è tornata in mente.
- Poi raccogli prove a sostegno del tuo pensiero. Quali fatti puoi trovare che potrebbero essere utilizzati per dimostrarlo? Ad esempio, se il tuo pensiero era "Sono una cattiva mamma", dovresti cercare prove a sostegno di questa affermazione. Forse sei arrivato in ritardo a prendere tuo figlio a scuola.
- Quindi raccogli le prove che contraddicono il pensiero. Quali prove ci sono che non lo supportano? Forse hai accompagnato tuo figlio a tutti gli allenamenti di calcio la scorsa settimana, lo hai aiutato a fare i compiti e sei arrivato tardi a prenderlo solo perché c'è stato un incidente stradale.
- Confronta le prove. Hai trovato ulteriori prove che supportano il pensiero o che lo contraddicono? Le prove che hai scritto sono veramente reali o si tratta forse di altre distorsioni del pensiero che non sono radicate in alcuna prova?
- Usa i confronti sopra per determinare se il pensiero è vero. Se hai più prove che contraddicono questo pensiero, allora potrebbe trattarsi di una distorsione.
- Infine, cambia pensiero. Ad esempio, se il tuo pensiero originale era "Sono una cattiva mamma", ma le prove che hai raccolto non supportano questa affermazione, cambiala per riflettere più accuratamente la situazione. Forse cambi il pensiero in "A volte sono in ritardo per andare a prendere i miei figli, ma li amo e li sostengo nel miglior modo possibile".
- Ripeti ogni volta che sorge un pensiero negativo.
In alcune occasioni, potresti scoprire di avere più prove a sostegno del pensiero negativo. In questi casi, rifletti sulle prove che hai raccolto e assicurati che siano accurate. Quindi, passa a una strategia di coping che ti aiuti a gestire le tue emozioni e inizia a fare un piano su come affrontare il problema.
Sviluppare abilità di coping adatte a te
Nella vita raramente esiste un solo rimedio per risolvere un problema. Le persone sono complesse e spesso è necessario adottare diverse strategie per combattere lo stress. Questi fogli di lavoro sono solo uno dei tanti modi per affrontare gli effetti dello stress e modificare il tuo stile di vita in modo da poter migliorare il tuo benessere mentale, emotivo e fisico.
Cambiare il proprio stile di vita e le proprie abitudini può richiedere tempo. Lo stress è spesso intrecciato con i tuoi pensieri, le tue emozioni e il tuo stile di vita. Ci vuole pratica e pazienza per affrontare tutte le ragioni per cui potresti sentirti stressato e scoprire strategie che ti aiutano ad affrontare la situazione in modo più sano. Potrebbe essere impegnativo, soprattutto all'inizio, ma non mollare! Ogni volta che metti in pratica una strategia, sei sempre più vicino a farla diventare un'abitudine.
