La consapevolezza come la conosciamo è un concetto più nuovo nel mondo, nonostante le sue radici risalgano alla filosofia buddista di oltre 2500 anni fa. Praticare la meditazione consapevole può avere immensi benefici per la salute sia dei bambini che degli adulti, il che la rende un'attività fantastica e significativa da incorporare nella vita familiare.
Cos'è la consapevolezza?
A seconda di dove guardi, ci sono molte definizioni di consapevolezza là fuori. Anche se variano leggermente, il significato fondamentale rimane lo stesso. La Mayo Clinic definisce la consapevolezza come "essere intensamente consapevoli di ciò che percepisci e senti in questo momento, senza interpretazione o giudizio". Alcune altre definizioni utili di consapevolezza includono:
- Essere pienamente presenti.
- Lo stato di essere coscienti o consapevoli di qualcosa.
- Mantenere la consapevolezza momento per momento.
- Porta la tua attenzione alle tue esperienze interne ed esterne, senza giudizio.
Vantaggi della pratica della consapevolezza
I benefici della pratica della consapevolezza, sia per i bambini che per gli adulti, sono piuttosto profondi secondo la Mayo Clinic. Inoltre, questi benefici possono iniziare a manifestarsi già dopo una sola sessione. Alcuni dei vantaggi della pratica della consapevolezza includono:
- Maggiore concentrazione
- Miglioramento del rendimento scolastico
- Diminuzione dei livelli di stress e ansia
- Aumento della regolazione emotiva
- Memoria migliorata
- Pressione sanguigna ridotta
Come funziona la consapevolezza?
Dopo aver appreso il suo impressionante elenco di benefici, potresti essere curioso di sapere come funziona effettivamente la consapevolezza. Una ricerca dell’Università del Minnesota ha scoperto che la meditazione consapevole modifica la produzione di ormoni e altre sostanze chimiche nel cervello e che le regioni cerebrali dei meditatori accaniti vengono attivate in modo diverso. Ciò significa che alcune aree del cervello rispondono con maggiore o minore reattività rispetto alla gente media.
Perché insegnare la consapevolezza ai bambini?
Insegnare la consapevolezza ai bambini consente a tuo figlio di iniziare a sviluppare abilità per migliorare la propria memoria, regolare meglio le proprie emozioni e ridurre lo stress nella propria vita. I bambini non sono troppo piccoli per conoscere e praticare la consapevolezza per sperimentarne i benefici. Infatti, una scuola elementare di B altimora ha sostituito la detenzione con la meditazione e ha riscontrato una riduzione dei problemi comportamentali.
Come posso insegnare la consapevolezza a mio figlio?
Esistono diversi modi per introdurre la consapevolezza a tuo figlio.
Introduci la Parola
Introduci la parola "consapevolezza" ai tuoi figli. Questo può essere semplice come dire: "Cosa pensi che significhi la parola 'consapevolezza'?" e vedere dove va la conversazione quando ascolti la loro risposta.
Rendi la definizione di consapevolezza adatta ai bambini
Dopo aver introdotto la parola e sentito quali idee sono venute in mente a tuo figlio, può essere utile leggergli la definizione. Tieni presente che esistono definizioni leggermente diverse di consapevolezza, il che in re altà potrebbe essere utile per introdurre il concetto ai bambini, poiché avranno accesso a interpretazioni diverse. Forse prova a scomporre "Essere intensamente consapevole di ciò che percepisci e senti in questo momento, senza interpretazioni o giudizi", semplicemente in "prestare attenzione a ciò che sente il mio corpo"."
Crea opportunità per essere consapevole
Una volta analizzata la definizione di consapevolezza con tuo figlio, può essere utile verificare la sua comprensione della nuova parola facendogli fornire degli esempi. Puoi cogliere l'occasione per scrivere un elenco e scambiare idee con tuo figlio sui diversi modi per essere consapevole. Alcuni esempi sono:
Esplorare a piedi nudi- Camminare a piedi nudi fuori e notare come la terra appare diversa ai tuoi piedi quando ti trovi su erba, terra o sabbia. Consenti loro di immergere le dita dei piedi, battere i piedi e muoversi attraverso le texture, semplicemente notando come si sentono.
Water Play - Immergere le mani/i piedi nell'acqua e notare la sensazione, la temperatura dell'acqua e come ogni movimento crea increspature.
Suoni all'aperto - Prova a meditare all'aperto e chiedi loro di ascoltare i suoni del vento, degli uccelli, del fruscio degli alberi e persino delle auto che passano mentre sono seduti. Successivamente, condividete ciò che avete sentito tra voi.
Snack Reflection - Questo è un esercizio alimentare consapevole che viene spesso eseguito con cioccolatini confezionati singolarmente, ma può essere eseguito con frutta, cracker o qualsiasi snack. Chiedi a tuo figlio di notare la confezione dello snack, i colori, la consistenza e i suoni. Successivamente, chiedi loro di scartarlo e di riflettere ulteriormente sull'odore, sulla nuova consistenza e su tutto ciò che è servito perché quello spuntino finisse nelle loro mani. Infine, invitali a provare un boccone dello snack, lascialo riposare sulla lingua e nota il gusto e come li fa sentire.
Modi per praticare la consapevolezza ogni giorno
Dando a tuo figlio esempi reali di come la consapevolezza si collega alla sua vita quotidiana, gli permetterà di comprendere meglio la parola, oltre a sottolinearne l'importanza e l'utilità. Anche se spesso si pensa che la consapevolezza sia legata solo alla meditazione, in re altà essa abbraccia molto di più. Alcuni esempi di pratica della consapevolezza nella vita di tutti i giorni includono:
- Notare quando sei pieno o mangiare in modo consapevole.
- Presta attenzione al tuo corpo.
- Prendo nota dei tuoi pensieri.
- Praticare la gratitudine per le cose/persone che apprezzi.
- Prestare attenzione alla persona con cui stai parlando.
Scopri perché la consapevolezza è importante
Dopo aver parlato con tuo figlio della consapevolezza e di come questa si collega alla sua vita quotidiana, potresti anche discutere del motivo per cui la consapevolezza è importante. Questa è un'opportunità per spiegare a tuo figlio perché hai iniziato la conversazione e come ciò può aiutarlo a essere un buon essere umano. Alcuni esempi del perché la consapevolezza è importante sono:
- Ti aiuta a essere un amico migliore ascoltando attivamente le conversazioni.
- Ti incoraggia a fermarti e pensare prima di rispondere agli altri.
- Ti permette di mostrare più rispetto per gli altri tenendo conto dei loro sentimenti.
- Ti aiuta a praticare la cura di te stesso permettendoti di ascoltare il tuo corpo.
Modi per le famiglie di praticare insieme la consapevolezza
Aspettare che un bambino intraprenda una pratica di consapevolezza da solo è un compito arduo. Coinvolgere tutta la famiglia è il modo migliore per formare una nuova abitudine e impegnarsi davvero ad avviare una pratica di consapevolezza a casa propria. Stabilire un momento in cui tutta la famiglia si riunisca per praticare un esercizio di meditazione consapevole è un buon modo per responsabilizzare tutti e creare un ambiente favorevole.
Esercizi per praticare insieme
Le basi della meditazione consapevole riguardano semplicemente l'essere presenti nel tuo corpo, notare come ti senti e non giudicarlo in alcun modo. Ciò significa che può essere fatto quasi ovunque, in qualsiasi momento. La base degli esercizi di consapevolezza è simile a questa:
- Siediti comodamente con la schiena dritta e le ossa del sedere ben piantate sul pavimento.
- Chiudi gli occhi o guarda delicatamente verso il basso davanti a te.
- Concentrati sul tuo respiro. Pensa o sussurra dolcemente a te stesso "uno" durante l'inspirazione e "due" durante l'espirazione. Ripeti l'operazione mentre respiri.
- Nota come ci si sente a respirare. Forse noti che lo stomaco o il torace si espandono e si ritraggono.
- Se la tua mente vaga, va bene. Nota solo che stai pensando e riporta la tua attenzione al respiro.
- Quando il timer suona, riporta delicatamente la concentrazione sulla stanza.
Esercizi di respirazione divertenti per bambini
L'idea di respirare potrebbe non sembrare la più divertente per un bambino quando conosce le gioie delle altalene e dei libri da colorare, ma ciò non significa che non puoi portare un senso di giocosità nella sua pratica di consapevolezza. Alcuni modi per rendere divertenti gli esercizi di respirazione per i bambini sono:
Respiro del leone - Questo è un esercizio di respirazione pensato per imitare gli sbadigli e i ruggiti di un leone. Dì a tuo figlio che entrambi farete finta di respirare come leoni, con grandi inspirazioni che vi riempiono la pancia e una grande espirazione con la lingua che fuoriesce dalla bocca. Potete anche ruggire mentre espirate.
Teddy Bear Breathing - Per questo esercizio, tu e tuo figlio avrete bisogno di un animale di peluche, forse il preferito di tuo figlio, che sarà un compagno di respirazione. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto e metti l'animale di peluche sulla pancia. Concentrati sulla respirazione profonda nella parte inferiore della pancia e osserva l'animale di peluche alzarsi e abbassarsi mentre respiri. Questo è un buon modo per insegnare a tuo figlio la respirazione profonda, invece di respirare nella parte superiore del torace.
Bubble Breaths - Con un barattolo di bolle, puoi praticare la respirazione consapevole con tuo figlio. Chiedi loro di fare un respiro profondo mentre tengono la bacchetta per le bolle davanti a loro e poi chiedi loro di espirare e vedere tutte le bolle che hanno fatto. Puoi contare le bolle tra loro per notare quanto era profondo il tuo respiro.
Respirazione del dente di leone - Non hai necessariamente bisogno di un dente di leone per questo esercizio, ma potrebbe essere più divertente per te e tuo figlio se ne hai uno. Immagina di tenere in mano un dente di leone (o di tenere quello vero). Quindi, inspira profondamente ed espira completamente in modo che tutti i semi del dente di leone volino via. Potrebbe essere divertente farlo al parco, dato che tu e tuo figlio potete raccogliere insieme alcuni denti di leone in anticipo.
Modi per il conto alla rovescia adatti ai bambini
Molti esercizi di consapevolezza usano semplicemente "uno" e "due" per contare i respiri quando si pratica la consapevolezza, ma questo non è l'unico modo per contarli. Trovare un metodo di conteggio che funzioni per tuo figlio e che lo aiuti a mantenerlo impegnato lo renderà più propenso a continuare a esercitarsi. Alcuni modi divertenti per contare sono:
Usa i colori - Il tuo bambino potrebbe voler usare i suoi colori preferiti come mantra per contare, soprattutto se gli piace il suono della parola e vuole provare a visualizzarlo mentre praticano. Può essere semplice come sostituire "uno e "due" con "rosso" e "blu" durante l'inspirazione e l'espirazione.
Temperatura - A tuo figlio potrebbe piacere la sensazione che prova l'inspirazione e l'espirazione quando inizia a concentrarsi. Potrebbero notare una sensazione di raffreddamento quando l'aria entra attraverso il naso e una sensazione di calore quando esce dalla bocca. Possono usare "caldo" e "freddo" come modi per notare il loro respiro.
Motion - Alcuni bambini potrebbero concentrarsi maggiormente sul modo in cui il loro corpo si muove con il respiro quando iniziano a meditare. Possono notare il loro respiro usando "dentro" e "fuori" o "su" e "giù" quando pensano a come il loro stomaco si riempie e rilascia aria.
Visualizzazioni per i bambini durante il monitoraggio dei pensieri
È normale che sorgano pensieri quando si praticano meditazioni consapevoli. L'importante è che tuo figlio prenda nota del pensiero, cerchi di non giudicarlo o se stesso e poi riporti l'attenzione sul respiro. Alcuni modi divertenti in cui i bambini possono annotare i propri pensieri sono:
Ruscello e foglie- Ogni volta che tuo figlio ha un pensiero durante la pratica, può visualizzare un ruscello che passa pieno di foglie galleggianti. Invitali a notare che stanno pensando, a posizionare il loro pensiero su una foglia e a guardarla fluttuare via lungo il fiume. Possono farlo ogni volta che sorge un pensiero e poi riportare la loro attenzione al respiro.
Snowflakes - Quando tuo figlio nota che la sua mente ha vagato durante la pratica, chiedigli di notare che sta pensando e di visualizzare i suoi pensieri come fiocchi di neve. Possono guardare il fiocco di neve posarsi sul palmo della loro mano e lasciarlo sciogliere con i loro pensieri prima di riportare l'attenzione al respiro.
Bird Feeding - Se tuo figlio inizia a essere distratto dai pensieri durante una pratica, può visualizzare i suoi pensieri nel palmo della mano come pezzi di pane o di carta. Quindi, dopo aver notato che stanno pensando, possono immaginare un uccello che piomba per far volare via il pensiero prima di riprendere fiato.
Libri per bambini sulla consapevolezza
Un modo per coinvolgere tuo figlio nella consapevolezza è attraverso la letteratura per bambini. Esistono molti libri volti a insegnare ai bambini tecniche di consapevolezza, meditazione e respirazione. Alcuni titoli di libri per bambini includono:
- Alphabreaths - L'ABC della respirazione consapevole di Christopher Willard, PsyD e Daniel Rechtschaffen, MA
- Qui e ora di Julia Denos
- Stazione di meditazione di Susan B. Katz
- La tua mente è come il cielo di Bronwen Ballard
Media per la pratica della consapevolezza dei bambini
Oltre ai libri, ci sono diversi siti online che offrono meditazioni guidate rivolte ai bambini. Esplorare una di queste opzioni come famiglia può essere un buon modo per integrare la loro comprensione della consapevolezza mettendola in pratica.
- Seduto fermo come una rana
- Be The Pond - Cosmic Kids Yoga
- Un momento perfetto - New Horizon
- Cappuccetto Rosso - Timer Insight
Fornisci supporto e incoraggiamento
Come sa chiunque abbia provato a coltivare un nuovo hobby, non è un compito semplice. La meditazione consapevole è difficile per gli adulti, quindi è importante rassicurare tuo figlio che è normale che all'inizio trovi difficile praticare la consapevolezza. I bambini hanno un'immaginazione molto attiva e la loro mente può vagare non appena chiudono gli occhi, e va bene. Rafforza l'idea che è bene annotare questi pensieri e poi incoraggia tuo figlio a lasciarli passare.
Spiegare la consapevolezza a un bambino
Le pratiche di consapevolezza hanno grandi benefici per la salute sia degli adulti che dei bambini, ecco perché introdurre la consapevolezza nella tua famiglia può essere un'attività familiare divertente e sana. Presentare un nuovo concetto a tuo figlio può essere scoraggiante, soprattutto quando la consapevolezza può sembrare così astratta. Esplorando diverse interpretazioni della parola, fornendo esempi di vita reale e impegnandovi a praticare insieme, tu e la tua famiglia sarete sulla buona strada per diventare esploratori della consapevolezza.
