Esplora questa efficace alternativa ai farmaci per calmare la mente e ottenere benefici per la salute.
Consapevolezza. Sembra che tutti ne parlino. È presente su tutti i social media, è ampiamente promosso nei centri spirituali e i titoli dei giornali sulla salute ne pubblicizzano i benefici mattina, mezzogiorno e sera. Ma di cosa si tratta veramente?
La consapevolezza è l'atto di essere pienamente presenti nel momento. Quando sei consapevole, lasci andare i pensieri e le distrazioni che attirano la tua attenzione al futuro o al passato e ti concentri invece sull'esperienza sensoriale che esiste nel presente. È una pratica di vita che ti permette di goderti appieno il momento che hai davanti.
La consapevolezza non solo ti aiuta ad assaporare i momenti grandi e piccoli della vita, ma è anche uno strumento che può aiutarti a migliorare la tua salute mentale generale. Uno studio recente suggerisce che l’uso della consapevolezza per l’ansia può essere un trattamento altrettanto efficace quanto l’uso di alcuni dei principali farmaci da prescrizione. Se questi risultati saranno confermati da ricerche future, significa che puoi essenzialmente pensare a te stesso con una mentalità più sana e più felice. Esplora le tecniche seguenti per iniziare una pratica di consapevolezza e aumentare il tuo benessere generale.
La consapevolezza è un trattamento efficace contro l'ansia?
Secondo uno studio del 2022 del Journal of the American Medical Association (JAMA), non solo la consapevolezza può ridurre i sintomi dell'ansia, ma può essere efficace quanto il farmaco di prima linea usato per trattare la condizione di salute mentale. Lo studio JAMA ha incluso 276 adulti con disturbi d'ansia; tuttavia, solo 208 partecipanti hanno completato completamente lo studio. Inoltre, il 75% dei partecipanti erano donne e il 59% bianchi, il che presenta alcuni potenziali limiti dello studio.
Durante lo studio clinico randomizzato, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto l'antidepressivo escitalopram, a una dose compresa tra 10 mg e 20 mg in base alla valutazione di un medico. L’ altro gruppo ha ricevuto un trattamento con riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Entrambi i trattamenti sono durati per un periodo di otto settimane e le valutazioni sono state condotte all'inizio dello studio, alla fine dell'ottava settimana, e sono state raccolte due misure di follow-up alle settimane 12 e 24.
I risultati hanno mostrato che MBSR aveva un'efficacia paragonabile a quella dei farmaci prescritti e che i benefici erano alla pari. Ciò presenta un’ampia varietà di possibilità di speranza per il futuro, in cui la cura della salute mentale può essere ottenuta attraverso tecniche di consapevolezza e non affidandosi esclusivamente ai farmaci.
Pro e contro dei farmaci per l'ansia
Il tipo di farmaco utilizzato nello studio JAMA si chiama escitalopram. È un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) che agisce aumentando la quantità di serotonina nel cervello. Questo effetto può aiutare le persone a mantenere l’equilibrio mentale. In genere, è usato per trattare la depressione negli adulti e nei bambini dai 12 anni in su, così come il disturbo d'ansia generalizzato (GAD).
Pro
- Escitalopram si è rivelato un trattamento efficace sia per la depressione che per l'ansia.
- Si ritiene che sia l'antidepressivo più accettato secondo il Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Il farmaco mostra un'efficacia stabile nel trattamento delle forme più gravi di disturbi mentali.
Contro
- Escitalopram è descritto come un farmaco ben tollerato, tuttavia, l'8% dei partecipanti ha abbandonato il gruppo farmacologico nello studio JAMA, mentre nessuno ha abbandonato il gruppo MBSR.
- Se una persona interrompe improvvisamente l'assunzione del farmaco, potrebbe manifestare sintomi di astinenza, come cambiamenti di umore, mal di testa, sudorazione, tremore e altro.
- Sono necessarie da una a quattro settimane o più perché si manifestino tutti gli effetti del farmaco.
- I farmaci costano denaro. Una fornitura di 10 mg di escitalopram per 30 giorni costa circa $ 19.
- Esiste un'ampia varietà di effetti collaterali derivanti dall'uso del farmaco, come nausea, diarrea, problemi sessuali sia per gli uomini che per le donne, sonnolenza e altro.
I farmaci sono un'ottima opzione terapeutica per alcuni individui. Possono aiutare le persone a stabilizzare il proprio umore in un periodo di tempo relativamente breve e dare loro la spinta di cui hanno bisogno per cercare ulteriori forme di supporto attraverso operatori di salute mentale e gruppi di sostegno. Tuttavia, potrebbe non essere l’opzione migliore per tutti gli individui a seconda delle loro esigenze specifiche e delle raccomandazioni del proprio medico.
Pro e contro della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
MBSR è un programma specifico inventato nel 1979 dal Dr. Jon Kabat-Zinn. È stato originariamente creato per aiutare nella gestione dello stress, ma da allora è stato utilizzato nel campo della psicologia per trattare un'ampia varietà di condizioni di salute mentale.
La pratica riunisce elementi di consapevolezza e meditazione e include anche una varietà di allungamenti e posture che sono stati collegati a risultati positivi sulla salute.
Pro
- È stato utilizzato anche per trattare condizioni di salute fisica, come l'ipertensione, il diabete, i disturbi immunitari e persino il dolore.
- MBSR si è rivelato un trattamento efficace per disturbi di salute mentale come ansia e depressione.
- È stato scoperto che le tecniche MBSR riducono i livelli di stress, diminuiscono la ruminazione e aumentano la memoria di lavoro, la soddisfazione relazionale e la capacità di concentrazione di una persona.
Contro
- Un programma MBSR consiste in un totale di 26 ore. Solitamente dura 2,5 ore settimanali per un periodo di 8 settimane, che potrebbe essere una quantità di tempo maggiore di quella a cui alcune persone possono dedicarsi.
- I programmi MBSR possono anche essere costosi e variare da $ 300 a oltre $ 600.
- La maggior parte dei programmi prevede anche un ritiro completo di un giorno che richiede la partecipazione per completare il corso, il che potrebbe anche essere difficile per le persone inserirsi nei propri programmi.
Le pratiche basate sulla consapevolezza possono essere un'ottima opzione terapeutica per molte persone, soprattutto per coloro che preferiscono non assumere farmaci. Una volta apprese le tecniche, puoi iniziare a praticarle da solo e ricorrervi in qualsiasi momento quando si presenta l'ansia. Le abitudini richiedono tempo per svilupparsi, quindi sii gentile con te stesso mentre percorri la curva di apprendimento. Col tempo, le tue abilità aumenteranno.
Tecniche di consapevolezza per l'ansia
La consapevolezza è la pratica di focalizzare la propria attenzione senza giudizio. Spesso implica portare la tua consapevolezza al tuo respiro, alle sensazioni nel tuo corpo, a un mantra o ai suoni intorno a te. La consapevolezza è stata inclusa in diverse pratiche cliniche, come la terapia cognitivo-comportamentale e la meditazione consapevole, per aiutare le persone a evitare pensieri negativi e a rimanere concentrati sul presente.
Non è necessario aderire a un programma MBSR per sperimentare i benefici della consapevolezza. Esistono diverse tecniche che puoi praticare a casa e che vengono spesso insegnate durante questi tipi di programmazione.
Quando metti in pratica queste strategie da solo, puoi seguire il tuo ritmo e creare il tuo programma di apprendimento. Inoltre, potresti scoprire che alcune tecniche non funzionano per te, e va bene così. Puoi passare a quello successivo finché non avrai creato una serie di strumenti a cui sai di poterti rivolgere ogni volta che inizi a sentirti ansioso o sopraffatto. Se sei pronto per iniziare tu stesso una pratica MBSR, esplora le strategie di seguito.
Meditazione
Secondo l'American Psychological Association (APA), la meditazione è "contemplazione o riflessione estesa al fine di raggiungere un'attenzione focalizzata". Tuttavia, non lasciarti ingannare da questa definizione o da eventuali nozioni preconcette sulla pratica. La meditazione consiste semplicemente nel concentrarsi su una cosa alla volta.
La pratica stessa può aiutarti a mettere a tacere i tuoi pensieri, a sperimentarli senza giudizio e a controllare le sensazioni nel tuo corpo. L'APA rileva che la meditazione può alleviare lo stress, aumentare la sensazione di rilassamento e ridurre la pressione sanguigna.
Se sei interessato alla meditazione, non aver paura di iniziare in piccolo. Prova a dedicare 5 minuti al giorno alla pratica, quindi procedi gradualmente. La ricerca mostra che la coerenza non è solo la chiave per sviluppare una nuova abitudine, ma che la pratica continua della meditazione è stata collegata a tassi di benefici più elevati.
Diversi tipi di meditazioni consapevoli che puoi esplorare includono:
- Scansioni del corpo- Questo tipo di meditazione richiede di portare la tua attenzione sulle sensazioni del corpo. Inizia da un'estremità, come la parte superiore della testa, e poi procedi lentamente verso il basso. Nota come si sentono le diverse parti del tuo corpo e cerca di non giudicarle in alcun modo.
- Loving-kindness - Questa meditazione ti permette di praticare l'amor proprio e di trasmetterlo anche agli altri intorno a te. Per iniziare, pensa a qualcuno a cui tieni e nota le sensazioni nel tuo corpo. Quindi, immagina di inviare quelle sensazioni calde e amorevoli a questa persona. Successivamente, prova a inviarli a una persona che non conosci, e poi a una persona con cui potresti avere un legame difficile. Infine, invia questi sentimenti a te stesso.
- Meditazione seduta - Questa pratica viene eseguita seduti sul pavimento o riposati su una sedia con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. Da questa posizione puoi scegliere qualunque tipo di pratica di meditazione desideri, come concentrarti sul respiro o esprimere gentilezza amorevole.
- Meditazione camminata - Questo tipo di meditazione consente il movimento. Una persona può sperimentare una passeggiata consapevole esplorando silenziosamente l’aria aperta, notando i luoghi, i suoni e le sensazioni che incontra e senza etichettarli o giudicarli in alcun modo. Il bagno nella foresta è una forma di meditazione camminata diventata popolare.
Respirazione controllata
La pratica della respirazione controllata implica portare la tua attenzione sul respiro. Aiuta a innescare la naturale risposta di rilassamento del corpo e allenta la tensione dai muscoli.
È probabile che tu già usi questa pratica senza nemmeno saperlo. Hai mai fatto un respiro profondo quando ti senti stressato o sopraffatto? Questa è la respirazione controllata.
La prossima volta che inizi a sentirti ansioso o frustrato, prova uno degli esercizi di respirazione consapevole riportati di seguito:
- Un respiro profondo - Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso, quindi un'espirazione lunga e profonda attraverso la bocca. Puoi ripeterlo quante volte vuoi.
- Box Breaths - Questa pratica di respirazione prevede un po' di conteggio per aiutarti a concentrarti sul respiro. Inspira contando fino a quattro. Poi trattieni il respiro contando fino a quattro. Espira contando fino a quattro. Trattenete il respiro contando fino a quattro. Ripeti questo schema respiratorio per almeno cinque respiri.
- Respiro del leone - Questa tecnica è simile a fare un respiro profondo. Tuttavia, c'è una svolta divertente nell'espirazione per aiutarti a espirare completamente (e magari anche ad aggiungere un po' di gioco alla tua giornata). Fai un respiro profondo e completo. Quindi tira fuori la lingua come un leone che ansima ed espira profondamente finché tutta l'aria non viene rilasciata. Ripeti questa pratica secondo necessità.
Mangiare Consapevole
Ti è mai capitato di essere così affamato, stanco o distratto mentre mangiavi da non riuscire a goderti il pasto? Ci siamo passati tutti, ed è qui che l'alimentazione consapevole può dare una mano.
Quando pratichi un'alimentazione consapevole, focalizzi semplicemente la tua attenzione sul cibo che ti piacerà. Può essere uno spuntino, quello che hai portato per pranzo o il tuo dolce preferito. Quando sposti la tua attenzione su ciò che stai consumando, potresti scoprire che sei in grado di mangiare in modo più intenzionale e di goderti il cibo in modo più completo.
Alcuni modi per praticare un'alimentazione consapevole includono:
- Evita distrazioni come scorrere il telefono o guardare la TV mentre mangi.
- Mangia lentamente e assapora ogni boccone.
- Concentrati sul sapore, sulla consistenza, sul colore e sul profumo di ciò che mangi.
- Pensa alla provenienza del tuo cibo ed esprimi gratitudine per tutti coloro che sono coinvolti nella produzione del cibo.
Yoga
Yoga, tai chi e qi-gong sono conosciuti come movimento consapevole. Ogni pratica prevede posture e allungamenti intenzionali del corpo che sono spesso collegati al respiro.
Una ricerca del Centro Nazionale per la Salute Contemporanea e Integrativa mostra che lo yoga è stato collegato a un miglioramento dei tassi di benessere fisico e mentale, a livelli di stress più bassi, a una riduzione del dolore nel corpo e a un miglioramento del sonno. Inoltre, è stato scoperto che riduce anche i sintomi di ansia e depressione.
Lo yoga può essere una pratica intimidatoria da iniziare. Soprattutto se non ti consideri necessariamente flessibile. Tuttavia, non è necessario essere in grado di eseguire un piegamento all'indietro o toccare le dita dei piedi per iniziare a praticare yoga. Incontra te stesso ovunque ti trovi ed esplora una routine che funzioni per te.
Alcuni modi per iniziare la pratica dello yoga sono:
- Sfida te stesso provando due posizioni yoga al giorno per cinque minuti ciascuna.
- Segui un flusso di yoga online comodamente da casa tua.
- Iscriviti per una prova gratuita presso uno studio di yoga nella tua zona.
- Prova alcuni semplici esercizi di stretching quando ti svegli la mattina.
Puoi portare la consapevolezza in qualsiasi aspetto della tua vita quotidiana. Tutto quello che devi fare è dedicare la tua attenzione a una cosa alla volta, che si tratti del caffè mattutino, del libro che stai leggendo o degli abbracci che dai ai tuoi cari. Agire con intenzione può fare una differenza positiva per la tua salute mentale e il tuo benessere generale.
