Se stai cercando di iniziare una routine di allenamento, questa collaudata app per correre per principianti potrebbe fare al caso tuo.
Entrare in una routine di allenamento regolare è una sfida per molti di noi. Il lavoro, la famiglia e la vita quotidiana possono ostacolare le nostre migliori intenzioni. Se sei interessato ad aggiungere più esercizio fisico alla tua settimana e magari ottenere alcuni benefici inaspettati lungo il percorso, potrebbe valere la pena provare un'app per imparare a correre come C25K. Ecco alcune cose che ho imparato provando il programma.
C25K non è nuovo, ma c'è una ragione per cui è ancora popolare
Ci sono tantissime app per la corsa: alcune sono tracker di base, altre sono per corridori esperti e altre sono per i principianti che vogliono imparare a correre. Le app per correre per principianti sono generalmente progettate per facilitarti lentamente nella routine in modo da non farti male.
The Couch to 5K è un programma di corsa lanciato dal veterano Josh Clark a metà degli anni '90 e che ha avuto rapidamente successo grazie alla sua natura accessibile. Non è intimidatorio: non devi pensare a te stesso come un corridore per iniziare. Alterni semplicemente camminata e corsa al tuo ritmo, aumentando lentamente la quantità di tempo che corri rispetto a quello che cammini. Anche se il programma in sé non è una novità, continua ad aprire nuovi mondi alle persone che lo provano.
Informazioni sull'app C25K
Disponibile sia per iOS che per altri dispositivi, l'app C25K di Zen Labs vanta oltre cinque milioni di download e una media di 4,4 stelle su Google Play e 4,8 stelle su App Store. I revisori lo elogiano per la sua facilità d'uso ed efficacia, per non parlare dei riconoscimenti ottenuti da dozzine di importanti editori.
È progettato per aiutare le persone a imparare come iniziare a fare jogging e per portare le persone dal camminare alla capacità di correre 5 km in otto settimane. L'app stessa è semplice e intuitiva; basta premere Start e spuntare ogni giorno in cui esegui l'allenamento.
Pro:
- Molto facile da usare
- Traccia la distanza e mappa il tuo percorso
- Fornisce istruzioni chiare
- Ha una funzione di pausa
- Mostra le calorie bruciate
- Include promemoria per gli allenamenti
- È integrata la condivisione sui social
Contro:
Non ha funzionalità per corridori esperti
Costo:Prova gratuita, poi $ 4,99/mese
Dove trovare l'app:
- C25K su Google PlayStore
- C25K sull'App Store
Cose da tenere a mente quando inizi a correre
Gli esperti del nostro team sanitario hanno un'ottima guida alla corsa per principianti, inclusi suggerimenti sulla forma corretta. Ma ecco alcune cose a cui pensare da un dilettante all' altro se stai iniziando.
Le tue scarpe da corsa contano
Avere scarpe da corsa di buona qualità è essenziale, indipendentemente da dove inizi. Può essere forte la tentazione di lesinare sulle scarpe, ma vale la pena acquistare una buona marca (non posso dire abbastanza cose positive di HOKA; Asics, Brooks e Saucony sono altri marchi di scarpe da corsa comunemente consigliati).
Molte città hanno negozi di corsa locali dove valuteranno gratuitamente la tua andatura, gli archi e la pronazione (i movimenti naturali del piede quando il piede atterra), così potrai ottenere non solo una buona scarpa da corsa, ma anche quella giusta per i tuoi piedi.
Guarda il tempo: potrebbe fare più caldo di quanto pensi
Man mano che avanzi nel programma, ricorda che eserciterai un po' di più il tuo corpo, quindi potresti finire per riscaldarti più di quanto pensi. Il mio consiglio da dilettante è quello di correre la mattina o la sera nei mesi più caldi (e se sei indeciso tra leggings e pantaloncini, scegli i pantaloncini), ma mi sono rivolto alla nostra meteorologa veterana e scrittrice dello staff di famiglia Heidi Butler per consigli più esperti su come restare. sicuro durante la corsa. Il suo consiglio:
- Controlla le previsioni prima di uscire. (Quando ruggisce il tuono, vai in casa: i fulmini e la corsa non vanno d'accordo).
- Indossa abiti leggeri, di colore chiaro e larghi, realizzati con tessuti traspiranti (l'abbigliamento con protezione UPF 50+ è il migliore).
- Applica la protezione solare (SPF minimo 30) come indicato sulla bottiglia (almeno 15-30 minuti prima di uscire).
- La mattina presto e la sera tardi sono i momenti più sicuri per allenarsi dal punto di vista del calore. Tuttavia, se il sole è tramontato, indossa indumenti riflettenti.
- Presta attenzione al tuo corpo: i crampi sono un segno di malattie legate al caldo. Se inizi a sentire dolori, vertigini, nausea o avverti una sudorazione eccessiva o nessuna sudorazione, interrompi immediatamente l'attività e raggiungi un luogo fresco e consulta un medico se i sintomi peggiorano o non migliorano.
Bisogno di sapere
L'indice di calore è la temperatura percepita all'esterno quando l'umidità relativa e la temperatura dell'aria vengono combinate. Quando la temperatura raggiunge i 32°C/90°F o più, evitare di allenarsi all'aperto. Quando l'indice di calore supera i 27°C/80°F (può verificarsi quando l'umidità relativa è al 100% e la temperatura dell'aria è solo a 24°C/75°F) c'è ancora il rischio di malattie legate al caldo.
Assicurati inoltre di bere: generalmente si consiglia di bere acqua prima, durante e dopo un allenamento, ma probabilmente non è necessario bere durante i 40 minuti di allenamento (io l'ho fatto solo prima e dopo). Se ti alleni a correre per più di un'ora, è meglio idratarsi durante la corsa.
Una buona playlist può aiutarti a mantenerti motivato
Nei primi giorni del programma, avrai cambi di ritmo più frequenti. (Non preoccuparti, l'app ti fornirà comunque i comandi audio se hai una playlist in esecuzione). Ma man mano che si procede, avere una fantastica playlist di musica motivante per l'allenamento può essere davvero utile, così come cambiarla di tanto in tanto.
Comunità e responsabilità possono aiutare
Dire a uno o due amici che stai provando un'app di apprendimento (o, meglio ancora, reclutane qualcuno che voglia farlo con te) può aiutarti a essere responsabile dei tuoi progressi. Probabilmente ti chiederanno come sta andando e potrai riferire loro i tuoi successi. Oppure puoi utilizzare le integrazioni social integrate nell'app e le funzionalità della community per condividere i tuoi passi nel programma.
Prova a cambiarlo
Anche cambiare il luogo in cui corri può essere utile e mantenerla interessante. Se sei solito farlo nel tuo quartiere, prova ad andare in un parco locale o a fare un po' di trail running. Corri intorno a un lago o lungo un fiume, o anche attraverso un sentiero cittadino asf altato con spazi verdi o alberi.
Cosa fai con il telefono quando corri?
Ci sono alcune opzioni: alcuni leggings e pantaloncini da allenamento hanno tasche realizzate per il telefono che possono funzionare abbastanza bene. Ci sono anche bracciali e marsupi pensati appositamente per la corsa. Alcune persone tengono il telefono semplicemente in una mano. (Ho provato di tutto tranne il marsupio, quindi sto ancora cercando di capirlo. Fai attenzione però ai bracciali più economici, poiché il velcro potrebbe iniziare a scivolare dopo un paio di settimane se non è di buona qualità.)
Il lato pratico dell'utilizzo dell'app C25K Learn-to-Run
Come mamma lavoratrice di quattro figli, ho sempre trovato difficile attenersi a una routine di allenamento. Quindi il mio obiettivo nel provare questa app non era nemmeno quello di correre una gara, ma semplicemente di farlo per entrare in una routine migliore e non arrendermi. E ha funzionato. Anche dopo le 8 settimane, lo sto ancora facendo. Alcuni dei benefici pratici per la salute derivanti dalla corsa che ho riscontrato:
Ho bevuto più acqua
Molti di noi hanno sentito dire che una cosa buona tira l' altra e, utilizzando questa app, potresti ritrovarti a bere più acqua. La versione gratuita dell'app di monitoraggio dell'acqua WaterLama si è rivelata utile per monitorare l'assunzione di acqua e inviare promemoria per bere acqua durante il giorno.
Stavo cercando di mangiare più sano
Come spesso accade quando mi alleno regolarmente, seguire il programma C25K mi ha portato a fare scelte alimentari migliori. Anche tenere traccia dei tipi di alimenti (ho usato la versione gratuita di MyFitnessPal) è stato utile. Potresti anche ritrovarti a desiderare più frutta e verdura.
Dormivo meglio
Non è un segreto che impegnarsi nell'attività fisica ci aiuta a dormire meglio, ma la chiave è che un'app per imparare a correre può aiutare le persone a rimanere in pista e a continuare l'attività fisica regolarmente. Ciò può portare a un sonno migliore e più regolare.
Fare esercizio regolarmente mi ha aiutato ad acquisire energia
Avere un po' più di energia è anche un grande vantaggio nel seguire questo programma. Poiché ti avvia lentamente e arriva alla corsa in modo così graduale, non ti sembra di fare nulla di traumatico al tuo corpo, il che è incoraggiante e motivante.
Non l'ho fatto perfettamente, ma ha funzionato comunque
Il programma è progettato per tre giorni a settimana, il che è abbastanza flessibile. Ti dà anche l'opportunità di fare altri tipi di allenamenti nei giorni in cui non fai C25K. Ma non preoccuparti se finisci per andare fuori di testa o devi prenderti qualche giorno libero perché sei malato. (Mi sono successe entrambe le cose) La vita accade; prova ad andare avanti.
Le cose inaspettate che ho imparato facendo C25K
Potresti anche rimanere sorpreso da quali altri aspetti positivi possono verificarsi provando un programma di corsa per principianti, in termini di benefici per la salute mentale e altro ancora.
Mi sentivo un po' scollegato
Sì, anche se stai ancora utilizzando la tecnologia con l'app e magari una playlist, potresti scoprire di sentirti un po' scollegato. Probabilmente non controllerai i tuoi messaggi o non andrai sui social media mentre stai effettivamente facendo l'allenamento. Potrebbe portarti fuori dal costante confronto con tutti quelli intorno a te, virtualmente o nella vita reale, quando vai via per correre.
Ma facevo ancora parte di una comunità
Che tu provi semplicemente il cameratismo di altre persone che corrono sul sentiero del parco, corrino con un amico o un familiare o partecipi a una gara di 5 km con un'intera comunità di altri corridori, c'è un senso di comunità quando anche la corsa è vantaggiosa. Entrare in contatto con altre persone a cui piace correre può aiutarti a incoraggiare e motivare anche te.
Ho trovato uno spazio unico per pensare
C'è qualcosa che può farti sentire davvero privato nella corsa, anche se ti trovi in un parco affollato con un gruppo di altre persone che si allenano. Mentre dici buongiorno o buon pomeriggio ad altre persone, puoi ancora essere un po' dentro te stesso, mettendo un piede davanti all' altro. Non hai davanti a te nient' altro da fare mentre fai ogni passo.
E quello spazio per pensare potrebbe diventare molto prezioso per te. Alcune delle mie persone preferite mi dicono che posso pensare troppo e, mentre a volte il mio desiderio di pensare in modo profondo e critico sulle cose può essere una risorsa, altre volte può essere più un ostacolo. A volte abbiamo solo bisogno di pensare di meno, a volte dobbiamo semplicemente andare. A volte abbiamo solo bisogno di lasciare andare le cose e i pensieri che ci trattengono.
In qualche modo pensare troppo non è così diffuso quando devi finire una corsa. Il tuo corpo e il tuo cervello stanno lavorando entrambi e l'ansia e la tendenza a pensare troppo potrebbero svanire (almeno per me - e almeno per il momento) con la cadenza dei tuoi passi.
Ho scoperto di essere più capace di quanto pensassi
Non ho mai pensato a me stesso come a un corridore. Non sono mai stato un super atletico e l'idea di arrivare a correre per 30 minuti di fila non era facile.
Ma in qualche modo lungo la strada, quando ho deciso di non rinunciare al programma e ogni volta che correvo andavo in uno spazio mentale tranquillo che mi ha aiutato a pensare a cose come la mia famiglia, la mia fede e le cose che ero lottando con - ho scoperto una parte di me che non sapevo esistesse. E so che con un piccolo aiuto (come alcuni grandi amici e una fantastica app per la corsa) posso fare cose che non sapevo di poter fare.
Provare qualcosa di nuovo può portare a un cambiamento positivo
Conclusione? Probabilmente sei capace di molto più di quanto pensi o credi. A volte ci vuole solo un catalizzatore per aiutarci a vederlo. Provare un'app in esecuzione ti aiuterà a scoprirlo (o riscoprirlo)? Forse. Mi ha aiutato a farlo. Ora vediamo cosa c'è dopo.
