Il termine "gestione della rabbia" si riferisce a un insieme di strumenti e abilità che possono aiutare le persone a controllare il proprio comportamento quando sono stressate o irritate. La pratica è composta da una varietà di tecniche, come la respirazione profonda e il monitoraggio del pensiero, che possono aiutare le persone ad affrontare le proprie emozioni in modi diversi. Le attività aiutano anche le persone a rilassarsi.
Se cerchi online, troverai moltissimi consigli sulla gestione della rabbia. Consulenti e professionisti utilizzano varie strategie come la meditazione e la consapevolezza. Ma alcune abilità possono essere più difficili da padroneggiare rispetto ad altre. E, se stai cercando abilità di gestione della rabbia da apprendere, probabilmente scoprirai che alcune semplicemente non fanno per te. Per questi motivi, può essere utile esplorare una varietà di tecniche di gestione della rabbia per trovare la strategia che funziona meglio per te.
Attività per la gestione della rabbia
Le persone si rivolgono alla gestione della rabbia per una serie di ragioni diverse. Uno degli obiettivi principali è affrontare le situazioni che inducono rabbia in un modo appropriato e produttivo.
Certo, è normale arrabbiarsi o arrabbiarsi. Se rovesci il caffè sulla tastiera, calpesti una gomma da masticare mentre indossi il tuo paio di scarpe preferite o rimani bloccato in un ingorgo quando sei già in ritardo, è probabile che ti irriti. Alcune persone sono in grado di gestire queste situazioni con un senso di calma e di arrendevolezza, mentre altre hanno bisogno di impegnarsi maggiormente per controllare le proprie emozioni.
Va bene se noti che gestisci la tua rabbia in modo diverso rispetto alle persone intorno a te. La tua risposta può essere influenzata dalla tua personalità, dai fattori scatenanti e dal background. Questo è il motivo per cui esistono diverse strategie e approcci alla gestione della rabbia. Trova l'attività più adatta a te e metti in pratica le tue abilità di coping.
Utilizza un grafico a torta delle emozioni
Uno dei modi migliori per lavorare sul comportamento è vederlo in modo obiettivo. Questa prospettiva può aiutarti a comprendere meglio i fattori scatenanti della rabbia e il modo in cui le tue emozioni si manifestano in azioni. Il grafico a torta delle emozioni è un metodo che può aiutarti a darti una visione esterna della tua rabbia in modo da poterla comprendere e controllare meglio.
- Stampa il grafico a torta delle emozioni dall' alto. Oppure, se vuoi davvero mostrare i tuoi muscoli creativi, prendi un pezzo di carta e disegna un grande cerchio. Questo cerchio rappresenterà la tua intera giornata.
- Pensa alle principali emozioni che provi ogni giorno. Poi dividili in due categorie: emozioni positive ed emozioni negative. Le emozioni positive possono includere sentimenti di calma, contentezza e cordialità. Le emozioni negative possono includere sentimenti di rabbia, gelosia e irritazione. Puoi personalizzare le emozioni elencate nel grafico a torta delle emozioni stampabile. Oppure, se le emozioni elencate sono adatte a te, mantienile così come sono.
- Ogni giorno colora un po' delle fette di torta che rappresentano le emozioni che hai vissuto. Ad esempio, ogni volta che sei arrabbiato, colora una parte della fetta. E, ogni volta che sei felice, colora un po' di quella fetta.
- Puoi iniziare un nuovo grafico a torta ogni giorno. Oppure ombreggia in quantità minori e utilizza lo stesso grafico pir per un'intera settimana. Alla fine della settimana, avrai un grafico che mostra tutte le tue emozioni. Puoi usarlo per valutare i tuoi sentimenti e quanto spesso li provi. Quanta parte della tua cerchia è piena di emozioni negative? E quelli positivi? Quali giorni hai provato le emozioni più negative? Cosa è successo in quei giorni?
Questo grafico a torta delle emozioni ti darà un'idea dell'intensità e della frequenza della tua rabbia. Continua questo esercizio per diverse settimane per una valutazione più accurata della frequenza con cui provi emozioni negative. Con il passare del tempo, puoi valutare quali giorni ed eventi scatenano la tua rabbia e pianificare in anticipo le strategie per affrontarla.
Sciogli la rabbia con l'umorismo
La ricerca mostra che l'umorismo può avere un impatto positivo sulla gestione dello stress. In effetti, viene spesso definita terapia della risata ed è stato dimostrato che riduce anche i sintomi della depressione e dell'ansia. Ciò significa che puoi sfruttare l'efficacia dell'umorismo ogni volta che provi emozioni intense per ridurre lo stress e migliorare il tuo umore.
Puoi imparare a usare l'umorismo quando ti trovi in una situazione stressante o sconvolgente. Ad esempio, potresti essere bloccato nel traffico, in una lunga fila presso uno studio medico o schiacciato in un autobus affollato. Quindi prova a seguire questi passaggi.
- Inizia a contare. Puoi farlo sottovoce o nella tua testa. Tuttavia, c'è una svolta. Prova a legare ogni numero che conti a un'immagine mentale sciocca. Qualcosa del tipo: "1 maiale divertente, 2 banane accigliate, 3 zebre che indossano abiti, 4 bibliotecari che cadono" e così via. Più è sciocco, meglio è.
- Immagina queste immagini nel modo più vivido possibile e lascia vagare la tua creatività. Le zebre indossavano abiti gessati o zoot? Il maiale aveva uno stupido cappello o faceva cabaret? Il punto è rendere questo conteggio il più divertente possibile.
- Puoi anche collegare il conteggio al respiro. Ad esempio, puoi inspirare contando fino a uno ed espirare mentre immagini un maiale in tutù. Questo può aiutarti a praticare una tecnica di rilassamento, dandoti anche qualcosa di cui ridere.
Questa tecnica può aiutarti a distrarti dalla tua attuale situazione indesiderabile. Quando non pensi attivamente a ciò che ti fa arrabbiare o stressare, potresti notare che la situazione non ha un impatto così grande sulle tue emozioni.
Immagina te stesso dal punto di vista di un estraneo
Le tue emozioni sono intensificate in situazioni stressanti e potresti notare sensazioni fisiche nel corpo. Ad esempio, potresti sentire la mascella tesa o iniziare a farti male, oppure potresti notare che le tue sopracciglia sono aggrottate. Queste sono reazioni comuni quando qualcuno è arrabbiato. Tuttavia, potresti agire in base a emozioni che preferiresti solo provare.
Ti sei mai chiesto che aspetto avevi quando eri arrabbiato? O cosa devono affrontare gli altri quando sei sopraffatto dalle emozioni? Può essere utile mettersi nei loro panni e vedersi dal punto di vista di un estraneo, letteralmente.
- Porta un piccolo specchio in tasca, in borsa, nel vano portaoggetti o in qualsiasi altro posto comodo.
- Aspetta finché non inizi a sentire le tue intense emozioni fermentare. Quando senti il fischio del bollitore e il vapore che esce dalle tue orecchie, girati verso lo specchio. Tiralo fuori ed esamina il tuo viso.
- Esplora ciò che vedi. Noti cambiamenti alla bocca o alle sopracciglia? Che ne dici delle emozioni dietro i tuoi occhi? Ti fanno male i denti o hai le narici allargate?
- Dopo aver osservato te stesso da una prospettiva esterna, massaggia il viso, le tempie o la mascella per aiutare i muscoli facciali a rilassarsi. Oppure fai una faccia sciocca per aiutarti a ridere.
- Aspetta finché non ti senti calmo e rilassato. Nota come cambia il tuo viso quando non sei più stressato o irritato. Prenditi tutto il tempo necessario finché non senti di assomigliare di più a te stesso. Quindi, passa alla parte successiva della giornata e ripeti l'esercizio secondo necessità.
Potrebbe sembrare sciocco, ma le espressioni facciali sono potenti. In effetti, alcuni studi hanno scoperto che l'atto stesso di accigliarsi può effettivamente farti sentire più triste semplicemente attivando i muscoli facciali. Questa attività può aiutarti a gestire la tua rabbia dall'esterno verso l'interno.
Utilizza gli sbocchi creativi
Questa idea viene da uno dei giornalisti più famosi del 20° secolo, G. K. Chesterton. Secondo le biografie, Chesterton combatteva costantemente contro il suo carattere. Infatti, quando era scolaro, Chesterton creava storie e disegni divertenti su persone ed esperienze che lo irritavano.
Ad esempio, immaginerebbe il suo preside che inciampa attraverso una porta o un bullo della scuola incollato a una sedia. In seguito, scoprì di sentirsi meno turbato. Puoi seguire le orme di Chesterton e utilizzare le immagini per affrontare lo stress.
- Trova un pezzo di carta. Potresti trovare utile portare con te un mini taccuino o tenerlo in macchina per assicurarti di avere qualcosa su cui attingere. Oppure, se preferisci, puoi utilizzare un'app di disegno sul tuo telefono.
- Quindi, scegli di scrivere o disegnare sulla tua esperienza. Oppure diventa creativo e combina i due. Immagina uno scenario divertente o compromettente e inserisci al suo interno la persona con cui sei arrabbiato. Ad esempio, disegna la persona che ti dà fastidio perché indossa un pannolino. Oppure crea un fumetto su di loro mentre tengono un discorso importante in mutande.
- Dopodiché, butta via il tuo disegno o eliminalo dal telefono. In questo modo puoi assicurarti che nessun altro lo troverà.
Questa attività ti darà uno sbocco creativo per la tua rabbia. Puoi usarlo prima di entrare in una situazione stressante per aiutarti ad affrontarla prima di arrivare. E puoi usarlo dopo aver provato rabbia per riportare le tue emozioni al livello di base.
Disattiva i trigger
Le emozioni forti, come la rabbia o la paura, sono spesso associate a fattori scatenanti. I trigger sono aspetti, come parole, luoghi o persone, che provocano il sorgere di queste forti emozioni dopo averli incontrati. I fattori scatenanti possono essere stabiliti a causa del tuo background e delle precedenti esperienze di vita che ora associ a un'emozione o a un' altra.
Prima di iniziare questo esercizio è importante scoprire i fattori scatenanti. Pensa a cosa potrebbero essere. C'è una persona che incontri spesso che ti fa arrabbiare? Certe situazioni ti fanno spesso arrabbiare? Odori? Luoghi? Esplora davvero ciò che ti fa scattare. Quindi segui questo esercizio.
- Siediti comodamente su una sedia in un luogo privato. Chiudi gli occhi.
- Scegli uno dei fattori scatenanti su cui concentrarti per questo esercizio. Puoi ripetere questo esercizio anche con altri trigger, ma assicurati di eseguirli uno alla volta.
- Immagina quanti più dettagli possibili sul tuo trigger. Ad esempio, se scegli una persona, pensa ai vestiti che indossa abitualmente, al colore degli occhi e dei capelli e all'espressione che di solito ha sul viso. Includi più dettagli sensoriali che puoi, come l'odore del loro profumo o la consistenza delle loro mani.
- Pronuncia ad alta voce il nome del trigger più e più volte. Continua a dirlo più velocemente e più forte nel tempo. Ad esempio, se l'attivatore è una persona, pronuncia il suo nome.
- Continua per circa un minuto.
Dopo aver smesso di ripetere il nome del fattore scatenante, verifica come ti senti. Ti senti più o meno arrabbiato rispetto a quando hai iniziato? Cosa è successo più ripetevi la frase? Il dettaglio sembra influenzarti di meno o di più? Con il passare del tempo, potresti notare che questa esposizione ai tuoi fattori scatenanti ti aiuta a sviluppare resilienza quando li affronti nella vita reale.
Altri modi per esplorare la gestione della rabbia
Dopo aver provato le strategie di gestione della rabbia di cui sopra, potresti voler approfondire ulteriormente il tuo apprendimento. Scopri di più sulla gestione della rabbia e sulle diverse strategie di coping con le seguenti risorse:
- Fogli di lavoro per la gestione della rabbia - Una selezione di fogli di lavoro di terapia cognitivo comportamentale (CBT) e manuali di trattamento per la gestione della rabbia disponibili per terapisti e clienti.
- Altri fogli di lavoro per la gestione della rabbia e download per il rilassamento - Fogli di lavoro stampabili per la gestione della rabbia che ti aiutano a identificare i fattori scatenanti della rabbia e a trovare modi più efficaci per gestire l'emozione, oltre a suggerimenti e tecniche di rilassamento.
- Tecniche di base di gestione della rabbia - Uno sguardo ai concetti chiave della gestione della rabbia dell'American Psychological Association,
- Corsi gratuiti per la gestione della rabbia: un elenco di corsi online gratuiti che possono aiutarti a gestire la tua rabbia
Se in passato hai provato alcune strategie di gestione della rabbia e non ti sono sembrate adatte, va bene. Esistono molte strategie diverse che potrebbero non funzionare per tutti. L'importante è che continui a impegnarti per trovare la soluzione migliore per te. Ogni persona ha un'esperienza diversa con la rabbia e potrebbe aver bisogno di approcci diversi per affrontarla.
