Durante la gravidanza l'esercizio fisico è molto importante. Il travaglio aumenta se sei fisicamente in forma; alcuni studi di ricerca hanno dimostrato che le donne che fanno attività fisica regolarmente trascorrono meno tempo durante il travaglio. È importante prepararsi impostando una routine di esercizi regolare, ma è anche importante trovare esercizi appropriati.
Con i benefici per la salute e il miglioramento dell'umore, l'esercizio fisico può aiutarti a sentirti bene durante i nove mesi impegnativi. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Stai al sicuro mentre ti alleni
Quando ti alleni durante la gravidanza, devi essere sicuro e intelligente riguardo alla tua attività. Ci sono alcune idee che possono rendere i tuoi allenamenti più sicuri.
Verifica con il tuo medico
Sebbene l'esercizio fisico durante la gravidanza sia importante, dovresti ottenere l'ok dal tuo medico prima di iniziare. Se non eri fisicamente attiva prima della gravidanza, il tuo medico potrebbe iniziare lentamente; tuttavia, le donne abituate a fare esercizio fisico regolare possono spesso continuare con la consueta routine di esercizi anche durante la gravidanza.
Sai se non dovresti fare esercizio
Per le donne con determinate condizioni mediche, potrebbe essere consigliabile limitare l'attività fisica. Queste condizioni includono quanto segue:
- Una storia di aborti spontanei o travagli prematuri
- Una cervice incompetente
- Asma
- Sanguinamento o perdite persistenti durante il secondo o terzo trimestre
- Malattie cardiache
- Pressione alta
- Placenta previa
- Diabete scarsamente controllato
Scegli il giusto tipo di esercizio
Il miglior esercizio per le donne incinte non deve essere necessariamente faticoso o costoso. In generale, i migliori esercizi per le donne incinte sono quelli che fanno battere il cuore ma hanno meno probabilità di causare stress o lesioni alla donna o al bambino.
Alcuni esempi di buoni esercizi per le donne incinte includono quanto segue:
- Ciclismo
- Ballando
- Aerobica a basso impatto
- Nuoto
- Camminando
- Yoga
Il tennis o il squash potrebbero essere adatti a te, ma c'è il rischio di cadere. Discuti il tuo interesse con il tuo medico.
Scopri quali esercizi evitare durante la gravidanza
Dovresti evitare attività che potrebbero avere un alto rischio di infortuni, come sport estremi o sport che potrebbero portare a cadute violente.
Alcune attività rischiose includono quanto segue:
- Sport di contatto
- Equitazione
- Arrampicata
- Pattinaggio
- Sci
- Sci nautico
Le donne incinte hanno spesso problemi di equilibrio e dovrebbero cercare modi per prevenire gli infortuni.
Evita lo stomaco vuoto prima dell'esercizio
È meglio non allenarsi a stomaco vuoto. Dovresti preferibilmente mangiare uno spuntino ricco di potassio, come una banana, prima di iniziare l'allenamento. Tuttavia, prova a finire lo spuntino circa un'ora prima di iniziare la routine.
Rimani idratato
In ogni caso, è necessario rimanere idratati durante gli allenamenti. L'acqua è una buona scelta per le donne incinte: le bevande sportive contengono grandi quantità di zucchero, di cui potresti non aver bisogno. Il tuo medico potrebbe darti qualche consiglio sul consumo di bevande sportive durante la gravidanza.
Indossa abiti comodi
Dovresti vestirti per l'occasione con abiti larghi o elastici e scarpe da ginnastica adeguate che proteggano i piedi e le articolazioni. Questi ti aiuteranno a rimanere a tuo agio durante l'allenamento e ti aiuteranno a mantenere un buon equilibrio e forma durante l'allenamento.
Ascolta il tuo corpo
Non dovresti mai allenarti fino allo sfinimento. Dolore ai fianchi, al bacino, al torace o alla testa, crampi e vertigini sono tutti segnali che potresti aver bisogno di rallentare o fermarti per la giornata. Un altro buon indicatore che ti stai sforzando troppo è una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto cinque minuti dopo aver smesso di allenarti. Rimani idratato e fresco.
Stai calmo
Un altro consiglio è quello di evitare di fare esercizio in condizioni di caldo o umidità estreme ed evitare vasche idromassaggio e saune. L'attività che aumenta la temperatura di una donna incinta di oltre 2 gradi Fahrenheit è considerata pericolosa per il feto perché il sangue viene reindirizzato lontano dall'utero per raffreddare il corpo della madre.
Stai lontano dalla schiena
Dopo il primo trimestre, è una buona idea evitare attività che ti mettono disteso sulla schiena o richiedono di puntare le dita dei piedi. Stare sdraiati sulla schiena può restringere il flusso sanguigno verso l'utero, mentre puntare le dita dei piedi può causare crampi alle gambe e ai muscoli.
Divertiti
Per una donna incinta sana, uno stile di vita sedentario non fa bene a te o al tuo bambino. Usa il tempo prima della nascita del tuo bambino per prepararti alla sfida fisica del travaglio con qualche esercizio di gravidanza. Ricorda che non devi esercitarti da solo. Seguire un corso o fare esercizio con altre mamme in attesa può essere divertente e potresti fare nuove amicizie.
