Quando segui una dieta vegetariana, alcuni nutrienti, come calcio, vitamina B-12, ferro, zinco e proteine, potrebbero mancare nei tuoi pasti. Sostituire la carne con i legumi può essere di grande aiuto. I baccelli dei legumi maturi contengono il 20% di proteine e, a differenza delle proteine di derivazione animale, le proteine presenti nei legumi non contengono colesterolo ed sono povere di grassi. Rispetto ai cereali, i legumi contengono circa il doppio delle proteine e sono anche una buona fonte di ferro, acido folico, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.
Tipi di legumi
Il legume è un ingrediente meraviglioso per ogni pasto vegetariano. Dalle polpette senza carne alle zuppe, insalate, noodles e patatine, puoi facilmente incorporare i legumi nella tua dieta in modi divertenti e deliziosi. Parte del motivo per cui i legumi sono così versatili è che sono disponibili in così tante varietà.
Asparagi Fagioli
I fagioli degli asparagi crescono in un lungo baccello verde chiaro, ma i semi, o fagioli, all'interno sono in re altà marrone scuro. Puoi mangiare l'intero baccello e molte persone spesso lo cuociono a vapore o lo bolliscono prima. Poiché il baccello è molto lungo, intreccia insieme i baccelli o annodali prima di cuocerli.
Fagiolini
Chiamati anche fagiolini e fagiolini, i fagiolini sono l'ingrediente principale di stufati, sformati e piatti s altati in padella. I fagiolini sono baccelli verdi di media lunghezza contenenti semi verdi. Puoi mangiare l'intero baccello, insieme ai fagioli. Elimina le estremità dure prima di cuocerle e possono essere cotte al vapore, bollite o s altate in olio d'oliva.
Fagioli rossi
Chiamato per il suo colore e la sua forma, il fagiolo è anche conosciuto come il "fagiolo rosso messicano". Lo vedrai spesso usato in insalate, zuppe, peperoncino e salse. Il fagiolo viene solitamente consumato senza il baccello e viene solitamente venduto essiccato. Per ammorbidire i fagioli rossi, immergili in acqua per una notte prima della cottura.
Navy Beans
Originario dell'Italia, il fagiolo marino è piccolo, bianco e di aspetto ovale. Lo vedrai usato per fagioli al forno, zuppe e stufati. Viene spesso venduto essiccato e deve essere messo a bagno prima della cottura. Una volta ammorbidito si può aggiungere direttamente nella pentola.
Soia
Un'importante fonte di olio vegetale e proteine, la soia è stata utilizzata in innumerevoli modi e nessun elenco di legumi sarebbe completo senza di essa. Infatti, nella maggior parte dei negozi di alimentari, un'intera sezione è ora dedicata ai prodotti a base di soia, dal tofu ai frullati alle creme spalmabili. I semi di soia possono essere mangiati nel loro baccello, noto come edamame, oppure possono essere rimossi dai baccelli, salati, oliati e cotti al forno per uno spuntino croccante.
Fagioli Pinto
Il fagiolo più comune negli Stati Uniti, il fagiolo pinto prende il nome dal suo aspetto "dipinto". È l'ingrediente principale dei piatti messicani, così come del peperoncino, delle salse e delle zuppe. I fagioli borlotti vengono venduti essiccati, senza baccelli. Metteteli a bagno in acqua per una notte per ammorbidirli. Puoi frullarli in una salsa o aggiungerli alla zuppa o all'insalata.
Ceci
Conosciuto anche come cece, il fagiolo è marrone chiaro e quadrato. Lo vedrai spesso usato nelle zuppe e nelle insalate ed è l'ingrediente principale di hummus e falafel. I ceci possono anche essere macinati a secco per formare una farina che può essere utilizzata per la cottura al forno. Prima di aggiungerli alla zuppa o di preparare l'hummus, lasciarli in ammollo nell'acqua per una notte.
Fagioli Adzuki
I fagioli Adzuki sono piccoli fagioli rosso scuro utilizzati nella cucina asiatica, come nella pasta di fagioli. I fagioli e la pasta vengono comunemente consumati zuccherati, ed è anche comune trovare fagioli adzuki trasformati in dessert come il gelato.
Fagioli Anasazi
Una miscela di rosso e bianco, il fagiolo anaszai è popolare nelle ricette del sud-ovest. I fagioli sono piccoli e in apparenza a forma di rene, ma in re altà sono imparentati con i fagioli borlotti e hanno un gusto e una consistenza simili.
Chicchi di cera
I fagioli di cera sono imparentati con i fagiolini. Sono un baccello di media lunghezza di colore giallo, con un seme giallo. Puoi mangiare l'intero baccello e il seme una volta che le estremità dure vengono staccate. I fagioli di cera possono essere preparati e mangiati in modo simile ai fagiolini.
Fagioli Mung
Piccolo, verde e rotondo, il fagiolo verde è il fagiolo germogliato più comune. Puoi anche trasformarlo in tagliatelle e dessert. I fagioli mung sono presenti sia nella cucina cinese che in quella indiana; vengono spesso mangiati interi, ma possono anche essere macinati per formare una pasta.
Piselli nani
I piselli nani sono anche conosciuti come piselli Bush. Invece di crescere su una vite alta, crescono su un cespuglio arbustivo vicino al suolo. I baccelli sono spesso di colore grigio, ma il sapore è dolce e simile a quello delle taccole o dei piselli dolci. Mangiali interi e crudi nelle insalate o aggiungili a una frittura.
Piselli del sud
I piselli del sud sono conosciuti anche come fagioli dall'occhio o fagioli dall'occhio nero. Piccoli e bianchi, con la punta nera, questi piselli sono definiti dalla loro macchia nera e vengono spesso consumati con il riso o come contorno. Vengono venduti essiccati, quindi lasciarli in ammollo per una notte prima di mangiarli o cucinarli.
Piselli inglesi
Molto spesso vedrai i piselli inglesi, o piselli da giardino, nel congelatore del tuo droghiere o in lattina. Crescono sulle viti ma hanno un baccello duro e non commestibile. I piselli all'interno sono rotondi, verdi e dolci. Potete bollirli, cuocerli al vapore o mangiarli crudi. Aggiungili alle insalate, alle zuppe e agli stufati o cuocili al vapore come contorno.
Snow Peas
Le taccole sono una varietà di piselli verdi che si consumano ancora nel baccello. I piselli crescono baccelli verdi lunghi e piatti, ciascuno contenente diversi piselli o semi. I taccole vengono comunemente consumati crudi, ma puoi anche friggerli o s altarli in padella.
Piselli Snap Zuccherati
I piselli dolci sono un pisello commestibile simile ai taccole. Mentre il baccello della taccola è piatto, tuttavia, il baccello del pisello Sugar Snap è arrotondato. I piselli dolci vengono normalmente consumati crudi in insalata o con salse, ma possono anche essere s altati o aggiunti a una frittura.
Erba medica
L'erba medica è una pianta da fiore conosciuta come legume "da foraggio". Gli agricoltori in genere lo seminano nei campi dove il bestiame lo mangerà man mano che cresce. La pianta di erba medica produce fiori viola che ricordano i fiori del trifoglio. Può anche essere germogliato e consumato crudo con insalate.
Trifoglio
Il trifoglio è un' altra pianta da fiore conosciuta come legume da foraggio. Viene anche seminato nei campi per l'alimentazione del bestiame, ma si può trovare anche in molti cortili dove il bilancio di azoto del prato non è corretto. Il trifoglio può fiorire sia con fiori rosa che bianchi.
Lespedeza
Lespedeza è spesso conosciuta come il "trifoglio". È una pianta da fiore che cresce come un grande arbusto o cespuglio. Hanno rampicanti e crescono in climi da moderati a caldi.
Lenticchie
Disponibili in una varietà di colori e dimensioni, le lenticchie sono piccole, piatte e a forma di lente. Sono comunemente usati per preparare zuppe sostanziose e polpette senza carne. Le lenticchie vengono spesso vendute essiccate; lasciali in ammollo per una notte prima di mangiarli.
Liquirizia
La liquirizia è la radice di una pianta leguminosa che viene utilizzata per aromatizzare o addolcire prodotti, come caramelle, bevande e medicinali. La pianta stessa produce sia fiori che un baccello contenente semi non commestibili. La pianta viene coltivata e raccolta principalmente per la sua radice dal sapore dolce, che può essere utilizzata per insaporire molteplici piatti.
Arachidi
Le arachidi sono un alimento spesso considerato una "noce", ma in re altà sono legumi. Sebbene il suo involucro non sia deiscente, la sua struttura a baccello diviso e semi somiglia di più a quella della famiglia delle Leguminosae. Già solo il nome (nocciola) indica la confusione che si crea quando si cerca di classificarla, ma alla fine prevale la sua pianta fiorita. Come spiega il Peanut Institute: "Mentre la loro struttura fisica e i benefici nutrizionali assomigliano più da vicino a quelli di altri legumi, il loro utilizzo nelle diete e nelle cucine assomiglia più da vicino a quello delle noci."
Aggiungi un po' di varietà alla tua dieta
Con i tanti tipi diversi di legumi disponibili, non dovresti avere problemi ad aggiungere regolarmente queste verdure deliziose e salutari ai tuoi pasti. Conosci alcuni legumi diversi e inizia ad aggiungere proteine e ferro alla tua dieta.
