Se sei pronto per uno stile di vita più sano ma non sai da dove cominciare, è importante ricordare che non è necessario apportare cambiamenti radicali tutti in una volta. Secondo l’American Psychological Association, rivedere completamente il proprio stile di vita da un giorno all’ altro potrebbe essere controintuitivo rispetto alla creazione di abitudini salutari positive e durature. Una lista di controllo delle abitudini sane che includa obiettivi piccoli e raggiungibili può aiutarti ad apportare cambiamenti che puoi sostenere nel tempo.
Tre esperti di benessere NOW: la celebre coach della salute Kelly LeVeque, il medico di medicina funzionale Dr. Will Cole e la nutrizionista dietista registrata Maya Feller - condividono i loro migliori consigli per incorporare abitudini semplici e sane nella tua routine quotidiana di benessere.
La tua lista di controllo per una vita sana
Emozionati per l'acqua. Aggiungere un'idratazione adeguata alla tua lista di controllo delle abitudini sane quotidiane è una mossa intelligente. L'acqua svolge un ruolo importante nel supportare le funzioni chiave del corpo. Regola la temperatura corporea, mantiene le articolazioni lubrificate, protegge i tessuti, aiuta il corpo a eliminare le scorie e favorisce una sana digestione. Eppure molte persone hanno difficoltà a bere abbastanza acqua durante il giorno.
Un modo per aumentare l'idratazione è portare con sé una bottiglia d'acqua riutilizzabile in modo da poterla riempire durante il giorno. Ma se bere acqua naturale non ti sembra allettante, la nutrizionista olistica e coach della salute delle celebrità Kelly LeVeque ha suggerimenti per migliorare il sapore per rendere l'idratazione parte della tua routine quotidiana di benessere. "Riempi una bottiglia da 40 once e aggiungi elettroliti, una bustina di tisana o una spremuta di agrumi. L'aggiunta di sapore può aiutarti a bere più acqua e migliorare l'idratazione."
Il sapore non è l'unico vantaggio degli elettroliti. Una delle tante funzioni di questi minerali essenziali è quella di regolare l’equilibrio dei liquidi nel corpo. "Gli elettroliti sono particolarmente utili se sei fisicamente attivo o se vivi in una zona dal clima caldo", afferma LeVeque.
Esci." Trascorrere del tempo nella natura è fondamentale per la salute mentale e fisica, anche se si tratta solo di una passeggiata di 10 minuti", afferma il dottor Will Cole, uno dei migliori professionista della salute funzionale e autore del libro bestseller "Ketotarian". Il dottor Cole fa riferimento al concetto giapponese di shinrin-yoku, o bagno nella foresta, definito come immersione nella natura. La ricerca su come trascorrere del tempo all’aria aperta favorisce la salute è in corso, ma gli studi indicano che potrebbero esserci benefici per la salute fisica e mentale. Gli effetti positivi possono includere livelli più bassi di tensione e stress, aumento del rilassamento fisico e una risposta infiammatoria equilibrata da parte del corpo.
Per un ulteriore vantaggio, rendi l'andare all'aria aperta parte della tua lista di controllo delle abitudini sane quando c'è il sole. "Ti permette di assorbire la vitamina D", afferma il dottor Cole. La vitamina D promuove la salute delle ossa sostenendo l’assorbimento del calcio. Supporta inoltre la salute cognitiva e rafforza il sistema immunitario aiutando il corpo a combattere virus e batteri.
Oltre all'esposizione al sole, alcuni alimenti contengono vitamina D, inclusi latte fortificato e cereali. Tuttavia, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, la maggior parte degli adulti non consuma abbastanza vitamina D nella propria dieta. Se non ottieni abbastanza esposizione al sole o vitamina D dagli alimenti, un integratore di vitamina D può aiutarti.
Prenditi tempo per il movimento." Il movimento è parte integrante della salute di tutto il corpo", afferma Maya Feller, nutrizionista dietista registrata, professoressa a contratto presso la New York University e autrice di libri di cucina. In effetti, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), rimanere fisicamente attivi può essere una delle scelte di stile di vita più efficaci che si possono fare per aumentare la longevità.
Il movimento promuove la salute del cuore regolando i livelli di pressione sanguigna, aumentando il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) e abbassando i livelli di trigliceridi. Rimanere fisicamente attivi può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tumori, come quello al seno e al colon.
Altri benefici del movimento includono la gestione del peso, la forza delle ossa e dei muscoli e una maggiore mobilità per migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Inoltre, il movimento promuove la salute e la cognizione del cervello. "E per molti è un modo per ridurre lo stress e migliorare l'umore", afferma Feller.
Apporta cambiamenti sostenibili." Rivedere la tua intera dieta è un compito arduo", afferma il dottor Cole. "Richiede di cambiare drasticamente la tua routine quotidiana. Per la maggior parte di noi, questo non è realistico. Ci prepara solo al fallimento." Invece, il Dott. Cole consiglia di apportare piccole modifiche e di rimanere coerenti. "Ad esempio, prova ad aggiungere un nuovo alimento sano a settimana. Oppure concentrati prima sullo stabilire una sana routine per la colazione. Poi passa al pranzo e alla cena una volta che ti senti come se avessi padroneggiato il primo pasto della giornata."
Il professionista della salute funzionale consiglia di adottare lo stesso approccio per altri cambiamenti nello stile di vita, come l'attività fisica o gli integratori. Il suo consiglio: "Non fare il passo più lungo della gamba. Decidi quali cambiamenti sono sostenibili per te."
Impila le tue abitudini di benessere. Se stai cercando di sviluppare una routine di cura di te stesso, LeVeque suggerisce di fare un inventario dei tuoi obiettivi di benessere in modo da poter accumulare le tue abitudini sane. "Ti ricorda di tenere il passo con la tua routine quotidiana di benessere, rendendo più semplice inserirla nella tua giornata. Inoltre, ti fa sentire bene", afferma il nutrizionista olistico e allenatore della salute.
Ad esempio, se vuoi ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo, leggere di più e migliorare la cura della tua pelle, fai tutto in un bagno." Prepara il tuo mobiletto del bagno con scaglie di magnesio, olio di cocco liquido e la tua maschera per il viso preferita e impegnati a trascorrere del tempo con quel libro che avresti voluto leggere", suggerisce LeVeque. "Sarai sorpreso di scoprire quali abitudini puoi accumulare e come un'attività può innescare altri comportamenti sani."
Preparati per un sonno ristoratore. Il sonno è una componente chiave di una lista di controllo di abitudini sane. "Aiuta il tuo corpo a riposarsi e ripararsi", afferma Feller. Secondo il CDC, non dormire abbastanza è associato ad un aumento del rischio di condizioni croniche, come il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache e la depressione. Il punto è che il sonno ristoratore promuove la buona salute.
Preparati per una notte riposante creando l'ambiente giusto. Mantieni la tua stanza silenziosa, buia e fresca. Successivamente, stabilisci una routine del sonno e seguila ogni giorno. Decidi a che ora andrai a letto e a che ora ti alzerai e rispetta il tuo programma.
Anche quello che fai prima di andare a dormire è importante. Spegni la TV e silenzia il telefono almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Essere consapevoli del consumo di alcol può anche avere un impatto significativo sulla qualità e sulla durata del sonno, consiglia Feller. "Troppo alcol agisce come uno stimolante e può disturbare il sonno", afferma.
Se hai difficoltà ad addormentarti occasionalmente, parla con il tuo medico della melatonina. Gli integratori che contengono melatonina, come le capsule NOW® Sleep Regimen 3 in 1, possono aiutarti ad addormentarti aumentando il rilassamento.
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Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration (FDA). Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
